Des cretons, c’est une façon typiquement québécoise d’ajouter une source de protéines au déjeuner, et même en collation! Contrairement aux cretons qui sont à base de porc, la cretonnade est faite à partir de viande maigre, comme le veau. La recette traditionnelle à partir de porc étant riche en gras saturés, je vous propose donc une alternative plus santé et adaptée aux sportifs.
On sait maintenant avec certitude que pour la santé de notre planète et nous même, il faut manger plus de végétaux et moins de viande. D’ailleurs, la Société Canadienne du cancer recommande de consommer un maximum de 300 g de viande rouge par semaine, soit 3 portions de 100 g (ou trois fois la grosseur de votre paume de main).
En fait, lorsqu’on fait cuire notre viande à haute température, comme sur le BBQ ou lorsque la viande entre en contact direct avec la flamme, on génère des composés chimiques (hydrocarbures aromatiques polycycliques et amines aromatiques hétérocycliques) qui augmentent les risques de cancer colorectal. Il est donc préférable d’opter pour des modes de cuisson lente, comme des mijotés, et d’éviter aussi les viandes transformées qui contiennent des nitrites. Voici donc le premier avantage d’une cretonnade: on cuit longtemps à feu doux la viande hachée.
Afin d’améliorer la valeur nutritive des cretons, on peut utiliser du veau de grain au lieu du porc haché. Le veau est légèrement moins gras, mais renferme aussi une excellente source de vitamine B12, une vitamine essentielle à la formation des globules rouges. On retrouve aussi dans le veau du zinc et du magnésium, des minéraux nécessaires à la récupération musculaire.
Le gras saturé étant solide à la température de la pièce, il est donc utile pour créer un creton ferme et tartinable. Je suggère plutôt d’égoutter le gras de la viande au début de la cuisson et d’intégrer des flocons d’avoine et des lentilles. En plus d’ajouter une petite dose de végétaux, on obtient une consistance onctueuse, malgré la plus faible teneur en gras. De plus, ce sont de bonnes sources de fibres solubles, bénéfiques pour réduire le cholestérol sanguin, et on ajoute ainsi une dose supplémentaire de protéines et de fer, un minéral essentiel à l’oxygénation des cellules.
On peut décider de varier un peu les ingrédients, comme enlever la moutarde, ou ajouter de la pâte de tomates. Toutefois, l’oignon est important pour obtenir le goût caractéristique du creton, et aussi la petite touche d’épices, telles que le clou de girofle, la cannelle, la muscade et/ou le piment de la Jamaïque.
Enfin, la gélatine va aussi contribuer à la consistance ferme et onctueuse de la cretonnade, mais va par le fait même améliorer la synthèse du collagène, une protéine structurelle importante pour assurer la cohésion, l’élasticité et la régénération des tissus. Ce petit ajout peut faire une différence dans la prévention des blessures du sportif.
On retrouve de la cretonnade dans tous les supermarchés, mais elles sont pour la plupart remplies de sel et d’agents de conservation, comme du glutamate monosodique. On a vraiment avantage à préparer notre cretonnade maison, car la recette est simple, et la maison sent si bon pendant la cuisson!
Votre cretonnade se conservera environ 4 jours au réfrigérateur. On devrait même en disposer dans des moules à glaçons et les congeler. On aura ainsi des portions individuelles à décongeler au besoin.
Voilà, ajoutez environ 2c à soupe (30 ml) de cretonnade sur une rôtie ou des craquelins de grains entiers pour bénéficier d’une collation équilibrée et performante!
Cretonnade de veau
Sans lactose, sans blé
12 portions de 1/4 t (60 ml) (3 pots Masson de 250 ml/8 oz)
Ingrédients
- 1 lb (environ 454 g) veau de grain maigre haché cru
- 1 oignon jaune haché finement
- 1 gousse d’ail hachée finement (environ 1c thé ail hachée)
- 250 ml (1t) lait d’amande nature non sucré
- 125 ml ( ½ t) lentilles en conserve, bien rincées
- 125 ml ( ½ t ) flocons d’avoine à cuisson rapide
- 30 ml (2c à soupe) moutarde de Dijon
- 1 ml (¼ c à thé) cannelle moulue
- 1 ml (¼ c à thé) clou de girofle moulu
- 1 ml (¼ c à thé) poivre noir moulu
- 2 ml ( ½ c à thé) sel de mer iodé
- 1 sachet (7 g) gélatine Knox
Préparation
- Dans une casserole à fond épais, faire cuire à feu moyen le veau, l’oignon et l’ail. À l’aide d’une cuillère de bois, émietter la viande et bien mélanger. Lorsque la viande a commencé à changer de couleur, déposer le mélange dans une passoire pour faire égoutter l’excédant de gras.
- Remettre le mélange de viande dans la casserole, et ajouter le reste des ingrédients : le lait d’amande, les lentilles, les flocons d’avoine, la moutarde, la cannelle, le clou de girofle, le poivre et le sel. Faire mijoter à feu doux environ 1 heure, ou jusqu’à ce que la consistance soit épaisse et crémeuse.
- Dissoudre la gélatine avec environ 2 c soupe (30 ml) d’eau froide. Ajouter ensuite 2 c soupe (30 ml) d’eau bouillante et remuer pour dissoudre la gélatine. Incorporer la gélatine dans le mélange de viande.
- Transvider dans 3 pots Masson de 250 ml (1t) et réfrigérer au moins 2 heures avant de servir.
Valeur nutritive
1 portion 1/4 t (60 ml) = 120 kcal, 10 g protéines, 5 g glucides (2 g fibres), 3 g lipides, 180 mg sodium
| Prep Time | 10 minutes |
| Cook Time | 1 heure |
| Servings |
portions
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- 1 lb veau de grain maigre haché cru environ 454 g
- 1 oignon jaune, haché finement
- 1 gousse d’ail, hachée finement environ 1c thé
- 250 ml lait d’amande nature non sucré 1 tasse
- 125 ml lentilles en conserve, bien rincées ½ tasse
- 125 ml flocons d’avoine à cuisson rapide ½ tasse
- 30 ml moutarde de Dijon 2c à soupe
- 1 ml cannelle moulue ¼ c à thé
- 1 ml clou de girofle moulu ¼ c à thé
- 1 ml Poivre noir moulu ¼ c à thé
- 2 ml sel de mer iodé ½ c à thé
- 1 sachet gélatine Knox 7 g
Ingredients
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- Dans une casserole à fond épais, faire cuire à feu moyen le veau, l’oignon et l’ail. À l’aide d’une cuillère de bois, émietter la viande et bien mélanger. Lorsque la viande a commencé à changer de couleur, déposer le mélange dans une passoire pour faire égoutter l’excédant de gras.
- Remettre le mélange de viande dans la casserole, et ajouter le reste des ingrédients : le lait d’amande, les lentilles, les flocons d’avoine, la moutarde, la cannelle, le clou de girofle, le poivre et le sel. Faire mijoter à feu doux environ 1 heure, ou jusqu’à ce que la consistance soit épaisse et crémeuse.
- Dissoudre la gélatine avec environ 2 c soupe (30 ml) d’eau froide. Ajouter ensuite 2 c soupe (30 ml) d’eau bouillante et remuer pour dissoudre la gélatine. Incorporer la gélatine dans le mélange de viande.
- Transvider dans 3 pots Masson de 250 ml (1 tasse) et réfrigérer au moins 2 heures avant de servir.
Valeur nutritive 1 portion 1/4 t (60 ml) = 120 kcal, 10 g protéines, 5 g glucides (2 g fibres), 3 g lipides, 180 mg sodium