Consommes-tu assez de fer?

Le fer joue plusieurs rôles dans l’organisme, notamment pour le transport d’oxygène et la production d’énergie au niveau des mitochondries, et il est tout aussi essentiel aux fonctions cognitives et immunitaires.

Les athlètes, en particulier les femmes, les adolescents, les coureurs et les végétariens, courent un plus grand risque de manquer de fer, ce qui peut durement affecter leurs performances.

Voici 5 signes que les niveaux de fer sont possiblement bas :

Les symptômes indiquant une carence en fer comprennent la fatigue, un manque d’énergie, un essoufflement, une mauvaise récupération et une diminution des performances, surtout si la charge d’entraînement est constante ou pendant une phase de récupération. On peut même voir des changements dans nos ongles, perdre plus de cheveux, avoir les pieds et mains plus souvent froids et avoir tendance à tomber souvent malade. Dans ce cas, il serait pertinent de faire un bilan sanguin pour vérifier l’état des réserves de fer.

Il est préférable d’optimiser son hydratation, d’éviter de faire de la musculation dans les 2 à 3 jours avant le moment de la prise de sang, ni présenter des signes d’infection ou de maladie.

Un test de ferritine est utilisé pour indiquer si les niveaux de fer dans le corps sont trop élevés ou trop bas. La ferritine est une protéine sanguine qui stocke le fer – si les taux de ferritine sont trop bas, cela peut être le signe d’une anémie ferriprive. Assurez-vous donc de demander de tester la ferritine sérique, la concentration d’hémoglobine (Hb) et la saturation en transferrine pour mieux évaluer la carence en fer chez un sportif.

Ferritine (ug/L)Hb (g/L)Saturation transferrine
Étape 1 – Déficience en fer < 35> 115> 16
Étape 2 – Déficience en fer sans anémie< 20> 115< 16
Étape 3 – Anémie < 12< 115< 16

Maintenant, si on présente des symptômes de carence en fer, il faut intégrer davantage de fer dans l’alimentation.

Voici 5 groupes d’aliments à intégrer dans l’alimentation des sportifs à risque de carence en fer:

Le plus gros problème du fer est sa faible biodisponibilité, soit la quantité de fer ingérée qui deviendra réellement disponible pour le corps. Afin d’optimiser l’absorption du fer, il faut faire attention à plusieurs éléments.

Voici des stratégies pour optimiser l’absorption du fer:

1- Combiner des sources de fer animales et végétales.

Il existe deux formes de fer alimentaire , c’est-à-dire le fer hémique et non hémique. Le fer hémique est plus facilement absorbé dans l’intestin que le fer non hémique. Les aliments d’origine animale, comme le bœuf, la volaille, l’agneau, les fruits de mer, ou le porc contiennent un mélange de fer hémique et non hémique, tandis que les aliments d’origine végétale, comme les légumineuses, les légumes verts feuillus, les céréales, les fruits séchés et noix contiennent presque 100 % de fer non hémique. L’absorption du fer non hémique est d’environ 5%, contre ~ 40% du fer hémique. Généralement, le fer hémique semble être absorbé 8 à 10 fois mieux que le fer non hémique. La présence de fer hémique dans un repas peut augmenter l’absorption du fer non hémique, donc il est bénéfique de les combiner.

2- Ajouter une source de Vitamine C à une source de fer

La présence de vitamine C est le plus puissant amplificateur d’absorption du fer. Un apport d’environ 50 mg de vitamine C est suffisant pour obtenir un effet positif, soit l’équivalent d’un kiwi, 4 choux de Bruxelles, ou 1 tasse de fraises.

3- Éviter de combiner une source de fer avec une source de Calcium

Le calcium inhibe autant le fer hémique que non hémique. Toutefois, cela ne doit pas constituer une raison pour cesser la consommation de produits laitiers, car l’apport en calcium est tout aussi important pour les sportifs. Il suffit simplement de favoriser les sources de calcium dans un autre repas, comme par exemple le déjeuner où le café affecte déjà l’absorption du fer.

4- Éviter de combiner une source de fer avec une source de caféine

Les composés phénoliques contenus dans le thé noir, le café, le chocolat noir, le vin rouge et certaines épices comme l’origan et le romarin, inhibent l’absorption du fer. Le café réduit l’absorption du fer jusqu’à 35%, et le thé jusqu’à 62%! Il est donc préférable d’éviter de prendre du thé ou du café dans les 2 heures suivant un repas riche en fer.

5- Éviter de prendre un supplément de fer les 2 heures avant ou 4 heures après un sport intense

L’exercice entraine une réponse inflammatoire accrue à la suite de l’effort, ce qui augmente les niveaux de l’hormone hepcidine qui va réduire le transport et l’absorption du fer pendant 3 à 6 heures. Le sport entraine aussi une perte accrue de fer associée à l’hémolyse (destruction des globules rouges), à la transpiration et aux saignements gastro-intestinaux.

Voici quelques suggestions de repas et collations riches en fer :

Pour déjeuner:

  • un gruau garni d’amandes et d’abricots séchés
  • un smoothie avec tofu mou, ananas, épinards, kiwi et graines de chia
  • toast de blé entier avec beurre de tournesol (tahini) et orange

Pour diner:

Pour souper:

Comme collation:

Références

Sim M, Garvican-Lewis LA, Cox GR, et al. Iron considerations for the athlete: a narrative review. Eur J Appl Physiol. 2019;119(7):1463‐1478. doi:10.1007/s00421-019-04157-y

Clinical Sports Nutrition. 4th Ed. Louise Burke, Vicki Deakin, editors. McGraw Hill: North Ryde Australia. 735. 144.95 CAD ISBN: 9780070277205.

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