Une collation nutritive comprend des aliments qui vont nourrir ton corps pour mieux fonctionner au quotidien. Ces aliments devraient être riches en fibres, en vitamines et en minéraux.

Les fruits, les légumes, les noix et les graines sont des aliments peu ou pas transformés qu’on devrait privilégier au quotidien. Moins un aliment est transformé, plus il conserve sa valeur nutritive. Par exemple, l’orange entière contient plus de fibres et de vitamines que la compote de fruits non sucrée ou le jus d’orange.

Les aliments ultra-transformés, tels que les barres tendres du commerce, les muffins commerciaux, les petits gâteaux emballés, les punchs aux fruits, les jujubes, les croustilles ou les barres de chocolat, sont des aliments qu’on devrait manger de façon exceptionnelle. Ils contiennent plus de gras, de sucre, de sel et/ou d’additifs alimentaires (ex: stabilisants, agents de conservation, colorants, édulcorants artificiels).

Pourquoi les collations sont importantes?

–> Pour t’assurer un apport calorique suffisant

Les collations sont souvent nécessaires pour les enfants et les sportifs qui ont besoin de plus de calories et de nutriments. Manger plus souvent signifie aussi une plus grande variété d’aliments consommés, et l’atteinte de nos besoins nutritionnels.

–> Pour maintenir ton niveau d’énergie entre 2 repas

S’il s’écoule trop de temps entre deux repas, la glycémie (sucre dans le sang) a tendance à baisser, tout comme le niveau d’énergie. Une personne active devrait manger environ aux 3 à 4 heures pour optimiser son niveau d’énergie au courant de la journée.

Qu’est-ce qu’une collation nutritive ET équilibrée?

Une collation équilibrée devrait fournir une dose de glucides pour remonter le niveau d’énergie et une dose de protéines pour favoriser la satiété et nourrir les muscles.

Un collation nutritive et équilibrée fournira donc:

plus (+) de 2 g de fibres

moins (-) de 10 g de sucre 

entre 6 et 15 g de protéines

moins (-) de 300 mg de sodium 

0 gras trans 

Les bons choix à l’épicerie

Il peut être difficile de faire des choix éclairés devant l’abondance des produits que l’on trouve sur le marché. Si tu souhaites faire de bons choix à l’épicerie, regarde TOUJOURS la liste des ingrédients. On vise une liste d’ingrédients courte, avec aliments que tu connais. Essaie d’éviter les produits contenant du sucre, du gras trans et des additifs alimentaires dans 5 premiers ingrédients.

Les termes suivants dans la liste des ingrédients d’un produit indiquent la présence de sucre ajouté: cassonade, sirop de maïs, sirop d’érable, miel, sirop de riz brun, mélasse, jus de canne évaporé, glucose, fructose.

Les termes suivants dans la liste des ingrédients d’un produit indiquent la présence de gras trans: shortening, huiles hydrogénées et saindoux. On peut également se fier au tableau de la valeur nutritive sur l’emballage où l’on trouve sous « lipides » le terme « trans ».

Encore mieux, des collations faites maison

Si tu souhaites cuisiner tes propres collations comme des muffins ou des galettes, voici quelques trucs pour en augmenter la valeur nutritive :

• Remplace une partie de la farine par du son d’avoine, du germe de blé ou des flocons d’avoine pour augmenter la teneur en fibres alimentaires.
• Ajoute des noix ou des graines afin d’augmenter la teneur en fibres alimentaires, en protéines et en minéraux
• Réduis la quantité de sucre ajouté en le remplaçant par la même quantité de purée de dattes

Quelques idées pour varier :

• 1 fruit frais + 30 g noix (environ 1/4 tasse)
• ¾ tasse (174 ml) yogourt grec nature + 1/2 tasse de fruits frais ou surgelés + 1 c. à soupe (15 ml) graines de chia
• Smoothie avec 1/2 paquet (150 g) de tofu soyeux nature + 1 tasse (250 ml) lait d’amande non sucré + 1 tasse (250 ml) fruits surgelés
• 1 petite conserve 85 g thon assaisonné + 3 craquelins (30 g) Ryvita multigrains
• ½ tasse (125 ml) fromage cottage + 3 dattes séchées
• 1 à 2 tranches (60 g) fromage mozzarella <25%mg  (ex : Ficello ou Babybel bleu) + 1 pomme avec la pelure
• 1 barre de protéines (10 à 15 g protéines, moins de 10 g de lipides, moins de 10 g de sucres)
  • exemples : SimplyProtein, Bravodeli Actif,  Clif NutButterField, Kronobar
• 1 barre de céréales (plus de 2 g de fibres, moins de 10 g de sucres) + 1 berlingot 200ml lait Grand Pré (ou autre source de protéines)
  • exemples : Made Good, Kashi, NaturPax, ValNature Boîte à lunch, Nature’s Path NutButter, KIND Pressed, KIND aux noix, LARABAR
• 1 tranche pain grains entiers + 1 c. à soupe (15 ml) beurre d’arachide naturel
• 1 petit muffin maison son et dattes + 1 tasse (250 ml) de lait
• 1 (10 cm) pita de blé entier + ¼ tasse (60 ml) hummus
• ¼ tasse (60 ml) trempette de yogourt grec Fontaine Santé + 1 tasse (environ 16) petites carottes
• 1 sachet de compote de pomme non sucré + 1 petit paquet (30 g) dinde jerky
• 1 contenant 100 g yogourt grec avec saveur + 1 c thé (5 ml) graines de chia
• Pouding (réfrigérer au moins 2 heures) : 1 tasse de lait d’amande + 2 c. à soupe (30 ml) graines de chia + 1 c. à soupe (15 ml) sirop d’érable
• ½ tasse (125 ml) pois chiches ou lentilles rôtis + eau
• 1 œuf dur + 1 tasse (250 ml) raisins
• Salade en conserve Ocean’s (170 g) Salade grec
• Ensemble salade de poulet et craquelins Nature’s Elite (95 g)
• 1 berlingot boisson de soya vanille/chocolat/fraises + 15 g noix (environ 12 amandes)
• 30 g craquelins + fromage à la crème léger + 1 conserve huîtres fumées
• 1 sachet gruau QIA + eau chaude (ou mettre dans un contenant + lait d’amande et attendre quelques heures pour le gruau gonfle)
• ¼ tasse haricots de soya rôtis + 20 g chocolat noir >70% cacao
• 1 contenant 100 g yogourt SKYR + 6 amandes
• 1 contenant tofu dessert saveur au choix
• 1 pouding de soya chocolat noir  + 1/2 tasse (85 g) baies
• 3 boules d’énergies
• 1 morceau de brownies aux légumineuses
• barre granola maison
• 1/2 tasse compote de pomme non sucrée + 15 g (environ 12) amandes épicées
• 1 tranche de super pain aux bananes
• 1 muffin maison framboises et amandes