INGRÉDIENTS

Boulettes

• 1 tranche (30 g) pain blanc, sans la croûte et coupée en petits cubes
• ¼ tasse (60 ml) lait vache, soya ou avoine non sucré
• 1 kg (2,2 lb) porc maigre, dinde, poulet, veau ou bœuf maigre
• 2 oeufs
• ¼ tasse (60 ml) parmesan râpé finement
• 2 c. à soupe (30 ml) persil séché
• 1 c à soupe (15ml) ail haché
• 2 c. à thé (10 ml) paprika
• 1 c. thé (5 ml) sauce sriratcha
• ¼ c thé (1 ml) sel
• ¼ c thé (1 ml) poivre

Soupe  

• 4 tasses (1 L) courge spaghetti cuite et défaite à la fourchette (1 courge)
• 1 c. à soupe (15 ml) huile d’olive
• 2 oignons jaunes coupé en fines tranches
• 1 c. soupe (15 ml) ail haché
• ½ c. thé (2 ml) piment de cayenne
• 10 tasses (2,5 L) bouillon de poulet réduit en sel
• 2 tasses feuilles de chou kale coupé finement
• Sel et poivre au goût

PRÉPARATION

1. Placer la grille au centre du four. Préchauffer le four à 190°C (375°F).
2. Tapisser une plaque à cuisson de papier parchemin ou silicone. Couper la courge en deux sur la longueur et retirer les graines. Placer la courge sur la plaque, partie coupée vers le haut et beurrer avec de l’huile d’olive. Cuire au four environ 30 minutes, ou jusqu’à ce que la courge soit tendre à la pointe d’un couteau.
3. Préchauffer le four à gril (broil). Tapisser 2 plaques de cuisson de papier d’aluminium. Réserver.
4. Dans un grand bol, mélanger le pain avec le lait et laisser imbiber quelques minutes. Ajouter le reste des ingrédients et bien mélanger avec les mains. Saler et poivrer.
5. À l’aide d’une cuillère à crème glacée de 15 ml (1 c. à soupe), façonner environ 28 boules avec le mélange de viande. Cuire les boulettes au four, une plaque à la fois, environ 15 minutes ou jusqu’à ce qu’elles soient cuites et dorées, en remuant à la mi-cuisson.
6. Dans une grande casserole, dorer les oignons dans l’huile d’olive. Saler, poivrer et ajouter l’ail, et le piment de cayenne.
7. Ajouter le bouillon et les boulettes, puis porter à ébullition. Laisser mijoter 5 minutes. Ajouter la courge cuite et le chou kale et cuire 5 minutes.
8. Servir la soupe (environ 3 boulettes par portion) avec du pain Naan chaud ?

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Soupe aux boulettes, courge spaghetti et chou kale

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Recettes

après l'effort, Repas

Cook Time

60 minutes

Servings

portions MetricUS Imperial

Ingredients

Boulettes

• 1 tranche pain blanc sans la croûte et coupée en petits cubes (30 g)
• 1/4 tasse lait vache, soya ou avoine non sucré (60 ml)
• 2 lbs porc maigre dinde, poulet, veau ou bœuf maigre (1 kg)
• 2 oeufs
• 1/4 tasse parmesan râpé finement (60 ml)
• 2 c. à soupe persil séché (30 ml)
• 1 c. à soupe ail haché (15ml)
• 2 c. à thé paprika (10 ml)
• 1 c. thé sauce sriratcha (5 ml)
• 1/4 c. thé sel (1 ml)
• 1/4 c. thé poivre (1 ml)

Soupe

• 1 c. à soupe huile d'olive (15 ml)
• 2 oignons jaunes coupé en fines tranches
• 1 c. à soupe ail haché (15 ml)
• 1/2 c. thé piment de cayenne (2 ml)
• 10 tasses bouillon de poulet réduit en sel (2,5 L)
• 4 tasses courge spaghetti cuite et défaite à la fourchette (1 courge)
• 2 tasses feuilles de chou kale coupé finement
• Sel et poivre au goût

• 10 tasses bouillon de poulet réduit en sel (2,5 L)
• 2 tasses feuilles de chou kale coupé finement
• Sel et poivre au goût

Recettes après l'effort, Repas Cook Time 60 minutes Servings portions MetricUS Imperial Ingredients Boulettes 1 tranche pain blanc sans la croûte et coupée en petits cubes (30 g) 1/4 tasse lait vache, soya ou avoine non sucré (60 ml) 2 lbs porc maigre dinde, poulet, veau ou bœuf maigre (1 kg) 2 oeufs 1/4 tasse parmesan râpé finement (60 ml) 2 c. à soupe persil séché (30 ml) 1 c. à soupe ail haché (15ml) 2 c. à thé paprika (10 ml) 1 c. thé sauce sriratcha (5 ml) 1/4 c. thé sel (1 ml) 1/4 c. thé poivre (1 ml) Soupe 1 c. à soupe huile d'olive (15 ml) 2 oignons jaunes coupé en fines tranches 1 c. à soupe ail haché (15 ml) 1/2 c. thé piment de cayenne (2 ml) 10 tasses bouillon de poulet réduit en sel (2,5 L) 4 tasses courge spaghetti cuite et défaite à la fourchette (1 courge) 2 tasses feuilles de chou kale coupé finement Sel et poivre au goût 10 tasses bouillon de poulet réduit en sel (2,5 L) 2 tasses feuilles de chou kale coupé finement Sel et poivre au goût

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Instructions

1. Placer la grille au centre du four. Préchauffer le four à 190°C (375°F).
2. Tapisser une plaque à cuisson de papier parchemin ou silicone. Couper la courge en deux sur la longueur et retirer les graines. Placer la courge sur la plaque, partie coupée vers le haut et beurrer avec de l’huile d’olive. Cuire au four environ 30 minutes, ou jusqu’à ce que la courge soit tendre à la pointe d’un couteau.
3. Préchauffer le four à gril (broil). Tapisser 2 plaques de cuisson de papier d’aluminium. Réserver.
4. Dans un grand bol, mélanger le pain avec le lait et laisser imbiber quelques minutes. Ajouter le reste des ingrédients et bien mélanger avec les mains. Saler et poivrer.
5. À l’aide d’une cuillère à crème glacée de 15 ml (1 c. à soupe), façonner environ 28 boules avec le mélange de viande. Cuire les boulettes au four, une plaque à la fois, environ 15 minutes ou jusqu’à ce qu’elles soient cuites et dorées, en remuant à la mi-cuisson.
6. Dans une grande casserole, dorer les oignons dans l’huile d’olive. Saler, poivrer et ajouter l’ail, et le piment de cayenne.
7. Ajouter le bouillon et les boulettes, puis porter à ébullition. Laisser mijoter 5 minutes. Ajouter la courge cuite et le chou kale et cuire 5 minutes.

Recipe Notes

Une portion de 3 boulettes (sans le pain) fournit environ 350 kcal, 13 g glucides (5 g de fibres), 28 g de protéines et 20 g de lipides

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