Courge spaghetti sauce Alfredo santé

 

Les pâtes sauce Alfredo, c’est un plat réconfortant, mais très riche en calories. Je me suis donc donné comme défi de faire une recette alternative beaucoup plus santé, qu’on peut manger sans culpabilité, tout en étant très nourrissante. Cette recette est faible en glucides, faible en gras et riche en protéines. On fait le plein de légumes d’une façon inusité!

Pour obtenir une sauce crémeuse et oncteuse, sans l’apport élevé en gras saturé que la sauce blanche puisse apporter, on utilise du chou-fleur!  Il suffit de faire cuire un chou-fleur avec du bouillon de poulet ou de légumes, jusqu’à ce qu’il soit très tendre. On le réduit ensuite en purée et on ajoute du lait et un peu de farine pour faire épaissir la sauce. On ajoute enfin du fromage, pour obtenir le goût particulier de la sauce Alfredo. On pourrait facilement utiliser cette sauce comme alternative à la sauce blanche, pour des vol-au-vent par exemple. J’ai ajouté du brocoli pour donner un peu de couleur et plus de vitamines, mais ca aurait très bien pu être des petits pois, des asperges, ou des champignons. L’ajout de poulet permet d’enrichir en protéines, mais pourrait être remplacé par du saumon, du thon, des crevettes ou des carrés de tofu grillé.

Cette sauce se mélange bien à la courge spaghetti. C’est une excellente alternative aux pâtes pour réduire l’apport en glucides, si on souhaite perdre du poids.

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Tu n’aimes pas la courge spaghetti? Alors tu peux la remplacer par des pâtes de Konjac, les NuPasta.

 

Courge spaghetti sauce Alfredo santé

6 portions

Cuisson 45 min

Ingrédients :

  • ½ oignon jaune coupé finement (environ 75 g)
  • 1 chou-fleur (environ 800 g)
  • 500 ml (2 tasses) bouillon de poulet maison ou réduit en sodium
  • 1 conserve (370 ml) lait évaporé non sucré sans gras
  • 30 ml (2c soupe) farine tout usage non blanchie
  • 1 pincée de muscade
  • 2,5 ml sel de table iodé
  • 2,5 ml poivre noir du moulin
  • 120 g (1 tasse) mozzarella râpée
  • 60 g (½ tasse) parmesan Parmigiano râpé
  • 1 (250 g) poitrine de poulet cuite et coupée en petits morceaux
  • 500 ml (2 tasses) brocoli cuits, coupé en petits bouquets et blanchis (environ 200 g cru, ou 1 tête)
  • ¼ botte de persil frais haché
  • 1 courge spaghetti (environ 6 tasses / 800 g)
  • 6 tranches de bacon cuit et émietté (facultatif)

Instructions :

  1. Préchauffer le four à 350°F. Couper la courge en deux, dans le sens de la longueur. Gratter la courge pour enlever les graines et la déposer sur une plaque allant au four. Faire cuire à découvert pendant environ 45 minutes.
  2. Pendant ce temps, dans une grande casserole, déposer l’oignon, le chou-fleur et le bouillon. Porter à ébullition et cuire ensuite à feu moyen pendant 20 minutes, ou jusqu’à ce que le chou-fleur soit très tendre. Ne pas égoutter.
  3. À l’aide d’un bras mélangeur (ou un blender), réduire en purée lisse l’oignon, le chou-fleur et le bouillon. Ajouter le lait évaporé, le farine et la pincée de muscade. Poivrer généreusement et saler. Mélanger de nouveau, puis chauffer à feu moyen, en remuant constamment, jusqu’à ce que la sauce épaississe.
  4. Retirer du feu et ajouter la mozzarella, le parmesan, le poulet, le brocoli, et le persil. Bien mélanger pour faire fondre le fromage.
  5. Une fois la courge cuite, gratter l’intérieur avec une fourchette afin de faire sortir le spaghetti. Servir environ 1 tasse de sauce sur environ 1 tasse de courge spaghetti. Ajouter l’équivalent d’une tranche de bacon émietté.

La recette se conservera 3 jours au réfrigérateur ou 2 mois au congélateur.

Valeur nutritive

1 portion = 320 kcal, 9 g lipides, 25 g glucides (4 g fibres), 22 g protéines, 480 mg potassium et 510 mg de sodium (la quantité de sodium varie selon le bouillon de poulet utilisé).

Excellente source de vitamine C et bonne source de vitamine A et de calcium.


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Courge spaghetti sauce Alfredo santé
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Thème Repas
Cuisine À congeler, Automne
Prep Time 15 minutes
Cook Time 45 minutes
Servings
portions
Ingredients
  • 1/2 oignon jaune coupé finement environ 75 g
  • 1 chou-fleur environ 800 g
  • 500 ml bouillon de poulet maison ou réduit en sodium 2 tasses
  • 370 ml lait évaporé non sucré sans gras 1 conserve
  • 30 ml farine tout usage non blanchie 2c à soupe
  • 1 pincée muscade
  • 2 ml sel de mer iodé
  • 2 ml poivre noir du moulin
  • 120 g mozzarella râpée <25%mg 1 tasse
  • 60 g parmesan Parmigiano râpé ½ tasse
  • 1 poitrine de poulet cuite et coupée en petits morceaux 250 g
  • 500 ml brocoli, coupé en petits bouquets et blanchi (cuit à la vapeur environ 1 à 2 minutes) environ 200 g cru, ou 1 tête
  • 1/4 botte de persil frais haché
  • 1 courge spaghetti environ 6 tasses / 800g
  • 6 tranches bacon, cuit et émietté (facultatif)
Thème Repas
Cuisine À congeler, Automne
Prep Time 15 minutes
Cook Time 45 minutes
Servings
portions
Ingredients
  • 1/2 oignon jaune coupé finement environ 75 g
  • 1 chou-fleur environ 800 g
  • 500 ml bouillon de poulet maison ou réduit en sodium 2 tasses
  • 370 ml lait évaporé non sucré sans gras 1 conserve
  • 30 ml farine tout usage non blanchie 2c à soupe
  • 1 pincée muscade
  • 2 ml sel de mer iodé
  • 2 ml poivre noir du moulin
  • 120 g mozzarella râpée <25%mg 1 tasse
  • 60 g parmesan Parmigiano râpé ½ tasse
  • 1 poitrine de poulet cuite et coupée en petits morceaux 250 g
  • 500 ml brocoli, coupé en petits bouquets et blanchi (cuit à la vapeur environ 1 à 2 minutes) environ 200 g cru, ou 1 tête
  • 1/4 botte de persil frais haché
  • 1 courge spaghetti environ 6 tasses / 800g
  • 6 tranches bacon, cuit et émietté (facultatif)
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Instructions
  1. Préchauffer le four à 350°F. Couper la courge en deux, dans le sens de la longueur. Gratter la courge pour enlever les graines et la déposer sur une plaque allant au four. Faire cuire à découvert pendant environ 45 minutes.
  2. Pendant ce temps, dans une grande casserole, déposer l’oignon, le chou-fleur et le bouillon. Porter à ébullition et cuire ensuite à feu moyen pendant 20 minutes, ou jusqu’à ce que le chou-fleur soit très tendre. Ne pas égoutter.
  3. À l’aide d’un bras mélangeur (ou un blender), réduire en purée lisse l'oignon, le chou-fleur et le bouillon. Ajouter le lait évaporé, le farine et la pincée de muscade. Poivrer généreusement et saler. Mélanger de nouveau, puis chauffer à feu moyen, en remuant constamment, jusqu’à ce que la sauce épaississe.
  4. Retirer du feu et ajouter la mozzarella, le parmesan, le poulet, le brocoli, et le persil. Bien mélanger pour faire fondre le fromage.
  5. Une fois que la courge cuite, gratter l’intérieur avec une fourchette afin de faire sortir le spaghetti. Servir environ 1 tasse de sauce sur environ 1 tasse de courge spaghetti.
Recipe Notes

La recette se conservera 3 jours au réfrigérateur ou 2 mois au congélateur.

Valeur nutritive

1 portion = 320 kcal, 9 g lipides, 25 g glucides (4 g fibres), 22 g protéines, 480 mg potassium et 510 mg de sodium (la quantité de sodium varie selon le bouillon de poulet utilisé).

Excellente source de vitamine C et bonne source de vitamine A et de calcium.

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