Des rouleaux printaniers, c’est parfait pour nourrir plusieurs sportifs, car on peut les préparer la veille avec très peu d’équipements de cuisine. C’est frais, et les rouleaux fournissent une dose de glucides et une dose de protéines faciles à digérer. C’est donc parfait pour faire le plein d’énergie, sans s’alourdir. En plus, c’est super simple à faire!
Pour préparer des rouleaux printaniers, c’est très simple: il suffit de faire tremper 2 feuilles de riz quelques minutes dans l’eau chaude, les étendre sur un linge propre, y ajouter des vermicelles, des légumes et un peu de poulet, crevettes, ou tofu.
Le secret est dans la sauce! Elle contient de la levure alimentaire en flocons, à ne pas mélanger avec la levure active (la levure à pain). La levure alimentaire est inactive. Elle est composée de champignons microscopiques et fournit une excellente source de vitamines du groupe B, dont la B12 essentielle au régime végétalien (vegan). C’est aussi une bonne source de fibres et de protéines. Elle est sans gluten, sans cholestérol et sans gras saturés. Elle est de couleur jaune et a un goût de fromage et de noix. Elle se marie bien aux sauces, ou alors on peut la saupoudrer sur du maïs soufflé ou des pâtes.
La sauce contient aussi de l’huile de Cameline, une plante cultivée au Canada. On ajoute ainsi une bonne dose d’oméga-3, un gras essentiel et anti-inflammatoire.
Bref, c’est un repas simple et équilibré, à consommer avant ou après l’effort. Il fournit un apport parfait en glucides pour fournir de l’énergie, juste assez de protéines pour être rassasié, peu de gras pour ne pas ralentir le temps de digestion, et c’est plus salé afin de fournir une dose d’électrolytes pour l’exercice.
Rouleaux printaniers « pimpés »
4 portions de 2 rouleaux
Ingrédients
- 16 feuilles de riz de 23 cm (9 po) de diamètre
- 80 g (3 oz) de vermicelles de riz secs; soit 2 tasses cuits
- 250 ml (1 tasse) fèves germées
- 8 feuilles de laitue Boston
- 125 ml (½ tasse) de feuilles de menthe fraîche
- 125 ml (½ tasse) de brins de coriandre fraîche
- 1 carotte (125 ml – ½ tasse) coupée en julienne
- 1 pomme Spartan, coupée en julienne
- ½ concombre anglais, épépiné, coupé en julienne
- 250 ml (1 tasse) de crevettes nordiques cuites ou tofu ferme grillé
Sauce pimpée
- ½ tasse (125 ml) de levure alimentaire
- ¼ t (60 ml) d’huile de cameline
- ¼ tasse (60 ml) d’eau
- 3 c. à table (45 ml) de sirop d’érable
- 3 c. à table (45 ml) de sauce soya (tamari)
- 2 gousses d’ail écrasées ou 2c à thé (10 ml) poudre d’ail
- 1c soupe (15 ml) gingembre frais, haché
Instructions
- Dans un bol, couvrir les vermicelles d’eau bouillante salée et laisser reposer 5 minutes. Égoutter et réserver.
- Passer 2 feuilles de riz sous l’eau tiède pour la ramollir pendant environ 15 secondes. Égoutter et déposer sur un linge sec.
- Superposer deux feuilles de riz humides et placer une feuille de laitue au centre. Disposer 60 ml (1/4 tasse) de vermicelles et quelques germes de haricots à une extrémité. Rabattre les côtés vers le centre. Rouler fermement. Ajouter concombre, carotte, pomme, menthe et coriandre toujours en roulant fermement pour bien emprisonner la garniture. Disposer ¼ t (60 ml) de crevette ou de tofu pour couvrir la longueur du rouleau et continuer de rouler.
- Couvrir les rouleaux d’un linge humide et répéter l’opération avec les autres feuilles de riz.
- Réfrigérer jusqu’au moment de servir. Se conserve environ 2 jours au réfrigérateur emballé d’une pellicule de plastique. Ne se congèle pas.
- Au repas, tremper le rouleau dans la sauce et déguster.
Sauce pimpée
- Dans un bol cylindrique, déposer la levure, l’eau, l’ail, le gingembre, le sirop d’érable et la sauce soya.
- À l’aide d’un pied mélangeur, mélanger les ingrédients en ajoutant l’huile en filet pour bien émulsionner.
- Réserver au réfrigérateur jusqu’au moment de servir.
La valeur nutritive pour 2 rouleaux et 1/4 t (60 ml) de sauce est:
51 g de glucides (12 g fibres), 9 g de lipides, 28 g de protéines, 800 mg sodium
Source d’oméga-3, de vitamine A, vitamine B, vitamine C, fer et calcium.
| Prep Time | 30 minutes |
| Cook Time | 5 minutes |
| Servings |
portions
|
- 1/2 tasse levure alimentaire (125 ml)
- 1/4 tasse huile de Cameline (60 ml)
- 1/4 tasse eau (60 ml)
- 3 c. à table sirop d'érable (45 ml)
- 3 c. à table sauce soya/tamari (45 ml)
- 2 gousses ail écrasées (ou 2c. à thé (10 ml) de poudre d'ail
- 1 c. à table gingembre frais haché (15 ml)
- 6 feuilles de riz 23 cm (9 po) de diamètre
- 80 g vermicelles de riz asiatiques 2 tasses cuits
- 1 tasse fèves germées (250 ml)
- 8 feuilles de laitue Boston
- 1/2 tasse feuilles de menthe fraîche (125 ml)
- 1/2 tasse brins de coriandre fraîche (125 ml)
- 1 carotte coupée en julienne (125 ml)
- 1 pomme Spartan coupée en julienne
- 1/2 concombre anglais épépiné et coupé en julienne
- 1 tasse crevettes nordiques cuites (250 ml) ou tofu ferme grillé
Ingredients
Sauce pimpée
Rouleaux printaniers
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- Dans un bol, couvrir les vermicelles d'eau bouillante salée et laisser reposer 5 minutes. Égoutter et réserver.
- Passer 2 feuilles de riz sous l’eau tiède pour la ramollir pendant environ 15 secondes. Égoutter et déposer sur un linge sec.
- Superposer deux feuilles de riz humides et placer une feuille de laitue au centre. Disposer 60 ml (1/4 tasse) de vermicelles et quelques germes de haricots à une extrémité. Rabattre les côtés vers le centre. Rouler fermement. Ajouter concombre, carotte, pomme, menthe et coriandre toujours en roulant fermement pour bien emprisonner la garniture. Disposer ¼ t (60 ml) de crevette ou de tofu pour couvrir la longueur du rouleau et continuer de rouler.
- Couvrir les rouleaux d'un linge humide et répéter l’opération avec les autres feuilles de riz.
- Réfrigérer jusqu'au moment de servir. Se conserve environ 2 jours au réfrigérateur emballé d’une pellicule de plastique. Ne se congèle pas.
- Au repas, tremper le rouleau dans la sauce et déguster.
- Dans un bol cylindrique, déposer la levure, l’eau, l’ail, le gingembre, le sirop d’érable et la sauce soya.
- À l’aide d’un pied mélangeur, mélanger les ingrédients en ajoutant l’huile en filet pour bien émulsionner.
- Réserver au réfrigérateur jusqu’au moment de servir.
Valeur nutritive pour 2 rouleaux et 1/4 t (60 ml) de sauce
51 g de glucides (12 g fibres), 9 g de lipides, 28 g de protéines, 800 mg sodium
Source d'oméga-3, de vitamine A, vitamine C, fer et calcium
Équivalences 2 FE + 3 VS