C’est important de boire suffisamment pour maintenir un bon état d’hydratation, mais ce n’est pas toujours évident de savoir quel liquide on peut boire à quel moment. Voici quelques suggestions de boisson pouvant être bénéfiques avant, pendant et après l’exercice:

Avant l’exercice

On vise à boire environ 1 à 2 tasses de liquides 1 à 2 heures avant l’exercice pour optimiser l’état d’hydratation et un autre petit volume d’environ 1/2 à 1 tasse dans l’heure précédent l’effort afin d’aider l’estomac à recevoir des aliments le cas échéant.

Si la dernière urine avant l’exercice est plus concentrée et moins abondante, il est préférable d’ajouter des électrolytes (sel et potassium) pour aider à accélérer la réhydratation. Un jus de légumes en conserve ou une boisson sportive seraient de bonnes options. On peut aussi se faire un smoothie de fruits garni d’épinards pour un apport en nitrates. Le jus de betterave est aussi riche en nitrates. Clique ici pour en savoir plus sur les nitrates.

Boire un café dans l’heure qui précède l’exercice pourrait optimiser la concentration et les performances. Il faut environ 3 à 6 mg de caféine par kg de poids corporel, soit l’équivalent d’1 à 2 tasses de café filtre. C’est important de tester la caféine en entrainement avant d’en prendre en compétition, car la caféine pourrait augmenter la sensation de stress, augmenter les brulements d’estomac ou accélérer l’élimination (selles plus molles et plus fréquentes) pouvant nuire aux performances.

Pendant l’exercice

On vise à boire environ 5 à 10 ml par kg de poids corporel par heure, soit l’équivalent de 3 à 4 gorgées aux 15 minutes.

Si l’effort est moins de 60 minutes, de l’eau simplement suffit. S’il fait chaud et humide, ou que l’on sue beaucoup, alors on devrait ajouter des électrolytes. On peut, selon le sport, dissoudre une capsule dans sa gourde ou boire du bouillon de légumes dans un thermos.

Si l’effort est de plus de 60 minutes, il est préférable de consommer 30 à 60 g de sucre par heure pour aider à la performance. Les boissons sportives sont généralement bien équilibrés avec une concentration de 4 à 8% de glucides et environ 250 à 500 mg de sodium par litre. On peut faire sa propre boisson sportive en mélangeant 1 tasse de jus (ou 2 c. à soupe de sirop d’érable) avec 1 tasse d’eau et une pincée de sel. L’eau d’érable et l’eau de coco contiennent aussi une concentration idéale en sucre, mais il faudra les combiner à une source de sel.

Le jus de cornichons, cette saumure acide qui reste une fois qu’on a mangé les concombres macérés dans du sel et de l’eau, peut soulager les crampes musculaires. Les crampes sont généralement causées par la fatigue musculaire et une augmentation du métabolisme anaérobique. C’est le vinaigre du jus de cornichons qui passe rapidement dans le sang suite à son ingestion et qui peut fournir un substrat pour le métabolisme anaérobique. The Pickle Juice Compagny a créé un jus de cornichons en bouteille dans le but de refaire les électrolytes perdus pendant l’exercice et limiter les risques de crampes musculaires. Une bouteille de 240 ml contient de l’eau, du vinaigre, du sel (820 mg), du potassium (70mg), du zinc (4,5mg), de la vitamine D et de la vitamine E.

Après l’exercice

On vise à boire environ 500 ml par livre de poids perdu pendant l’effort. Si on a perdu beaucoup de sueur, il est préférable d’ajouter des électrolytes pour accélérer la réhydratation. Un apport en protéines serait aussi bénéfique pour favoriser la récupération musculaire.

Le lait contient de l’eau pour s’hydrater, des glucides pour retrouver l’énergie pendant l’effort, ainsi que des protéines et des électrolytes favorisant la récupération. Il est préférable de choisir du lait de vache, de soya, de pois, ou d’amande enrichi afin d’atteindre un apport suffisant en protéines. Certains laits très enrichis en protéines peuvent être pertinent après des séances de musculation ou lorsque le prochain repas est seulement dans quelques heures.

Un smoothie qui contient des fruits et 10 à 30 g de protéines permettra aussi de favoriser la récupération, avec en prime davantage d’antioxydants. Clique ici pour apprendre à faire un smoothie nutritif. La soupe repas est aussi un bon liquide à boire après l’effort. Il faut simplement s’assurer qu’elle contient une source de protéines, comme des légumineuses, du poulet, du tofu et/ou des edamames.

Les griottes « Montmorency », des cerises au goût aigre et peu sucrées auraient des effets bénéfiques sur les performances. En consommant environ 1 tasse de jus de cerise quotidiennement et ce, durant la semaine précédent une compétition et juste après l’effort, cela permettrait de réduire l’inflammation et la douleur, de favoriser la récupération après l’exercice et d’améliorer la qualité du sommeil. Une tasse de jus de ces cerises contient environ 40 mg d’anthocyanines, des antioxydants efficaces pour atténuer la douleur. Les cerises de Montmorency sont aussi riches en mélatonine, une hormone qui aiderait à trouver plus rapidement le sommeil et ainsi optimiser la récupération.

Les eaux minérales naturelles, comme la Vichy Célestin ou la Badoît, ou encore les eaux alcalines, sont intéressantes pour accélérer notre hydratation à la suite d’un entraînement intense réalisé dans des conditions chaudes et humides, ou même à la suite d’une gastro! Les minéraux et la grande quantité de bicarbonates qu’elles contiennent aident à tamponner l’acidité métabolique à la suite d’un effort physique, tout en accélérant l’absorption d’eau et des électrolytes perdus. Garder une bouteille d’eau minérale dans sa pharmacie ou son sac de sport, c’est pratique! 

Puisque les athlètes seraient plus susceptibles de contracter diverses infections, ils bénéficieraient des probiotiques contenus dans le kéfir ou le kombucha pour les aider à mieux performer. La consommation de probiotiques chez les athlètes pourrait aider à prévenir la baisse transitoire d’activité du système immunitaire après l’exercice, augmenter la sécrétion de certaines cellules du système immunitaire, réduire la durée et la gravité des problèmes gastro-intestinaux après un exercice intense, réduire la gravité et la durée des infections respiratoires et prévenir la diarrhée des athlètes en compétition à l’extérieur du pays.