Supplémentation en nitrates et performance

Savais-tu qu’un supplément de nitrates est considéré comme l’un des 5 meilleurs suppléments pour améliorer les performances physiques? 

Les nitrates (NO3-) sont présents naturellement dans les légumes, et une fois ingérés, se transforment en nitrites (NO2-) par l’action de bactéries présentes dans la bouche. Les nitrites sont ensuite convertis par des enzymes en monoxyde d’azote (NO), un gaz qui dilate les vaisseaux sanguins. Le NO améliore le passage du sang oxygéné vers les muscles à l’effort, augmente la respiration des mitochondries pour la production d’énergie et améliore l’échange de calcium pour la contraction musculaire. Avec ces effets bénéfiques sur la circulation sanguine et la contraction musculaire, les muscles consomment moins d’oxygène pour effectuer le même effort, et sont donc plus efficaces.

Les effets bénéfiques des nitrates sont liés à la capacité à augmenter la biodisponibilité de l’oxyde nitrique (NO), en particulier dans les environnements à faible disponibilité en oxygène et à faible pH. Étant donné que les exercices de haute intensité créent un environnement de faible disponibilité en oxygène et de faible pH, la supplémentation en nitrates pourrait être bénéfique pour les exercices de sprint intermittents et répétés, comme le hockey et le football, ainsi que les sports de haute intensité et de courte durée, comme l’athlétisme. D’autres sports pourraient aussi bénéficier des nitrates, comme le ski alpin ou la nage synchronisée, puisque l’oxygène est un facteur limitant en altitude ou sous l’eau.  

Des doses 300 à 600 mg de nitrates (environ 6 mg par kg de poids corporel) consommés pendant les 5 à 6 jours qui précèdent une compétition, et environ 2 heures avant l’effort, pourraient permettre d’atteindre une concentration maximum de nitrites dans le sang et améliorer la performance.

Pour obtenir cette dose, tu peux :

  • Manger 50 g d’épinards crus (environ 1 tasse, hachés)
  • Manger 4 betteraves moyennes (environ 200 g)
  • Manger 1/4 tasse (60 ml) cristaux de betterave (Salus®)
  • Boire 2 tasses (500 mL) de jus de betteraves fermentées (Biotta Juices®)
  • Boire 1 petite bouteille de 70 mL de jus de betteraves concentré (Beet It Sport®)
  • Manger une barre de betterave et avoine (Beet It Sport Bar®)

Il est important de savoir que la betterave est laxative et qu’il se pourrait que tu ne tolères pas bien cette dose. Il est aussi tout à fait normal, et sans danger, que ton urine soit d’une teinte rosée, due aux pigments hydrosolubles, les bétalaïnes.

On retrouve aussi des nitrites comme agents de conservation dans les charcuteries. Ces nitrites sont combinés à des protéines et peuvent former des nitrosamines, des molécules potentiellement cancérigènes. Les légumes, quant à eux, contiennent aussi de la vitamine C, un composé qui inhibe la formation de nitrosamines et donc, de composés cancérigènes.

Bref, si tu un sportif sérieux, tu aurais avantage à consommer quotidiennement davantage de nitrates provenant des végétaux en vue d’améliorer tes performances. Pour t’aider, voici une liste d’aliments plus ou moins riches en nitrates :

Teneur en nitratesAliments
Teneur très faible
<20 mg/100 g d’aliment
Artichaut, asperge, haricots, aubergine, ail, oignon, fèves vertes, champignon, pois, poivron, pomme de terre, courge, patate sucrée, tomate, melon d’eau, concombre
Teneur faible 20 à 50
mg/100 g d’aliment
Brocoli, carottes, chou-fleur, citrouille, jus de légumes (ex V8), jus de carottes
Teneur moyenne
50 à 100 mg/100 g d’aliment
Chou vert, aneth, navet, chou de Savoie
Teneur élevée
100 à 250 mg/100 g d’aliment
Céleri-rave, bok choy, endive, fenouil, chou-rave, poireau, persil
Teneur très élevée
>250 mg/100 g d’aliment
Céleri, cresson, cerfeuil, laitue, betterave, épinard, roquette, radis
J Sci Food Agric 2006;86:10-7

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