Smoothie 101

Ce qui est génial avec les smoothies, c’est que c’est facile et rapide à préparer, c’est super nourrissant et c’est très efficace pour mieux performer au quotidien! 

Pour faire un smoothie nutritif et équilibré, il faut inclure 4 aliments:

1- Fruits et/ou légumes

Tous les fruits sont des bons choix! Les baies (fraises, framboises, bleuets, mûres), les oranges et les cerises sont particulièrement riches en antioxydants, ce qui favorise une récupération plus rapide après l’effort physique. L’ananas contient aussi, en plus des antioxydants, de la bromeline, une enzyme permettant de faciliter la digestion.

Certains légumes, comme les épinards et le chou kale, sont riches en nitrates, ce qui peut être bénéfique avant l’effort pour stimuler la performance. Les nitrates se transforment en nitrites, puis en monoxyde d’azote pendant la digestion. En présence de monoxyde d’azote, les muscles ont besoin de moins d’oxygène pour effectuer un même effort. Le corps se fatigue moins vite et on peut tolérer un effort intense pendant plus longtemps.

2- Protéines

Les protéines permettent d’optimiser la récupération musculaire. On devrait donc viser environ 15 à 25 g de protéines après l’exercice. Si on consomme notre smoothie avant l’exercice, il est préférable de limiter à environ 10 g de protéines.

Par exemple, tu auras environ 10 g de protéines avec:

  • 1 tasse (250 ml) de lait de vache/soya/pois
  • 60 g (environ 1/8 de paquet) de tofu mou nature
  • 1/3 tasse (80 ml) yogourt grec ou skyr nature
  • 1/3 de mesure de protéines en poudre

Attention, les oeufs sont une excellente source de protéines, mais pas complètement absorbées lorsqu’ils sont consommés crus. Ce n’est donc pas la meilleure source de protéines à inclure dans un smoothie, surtout qu’il y a des risques (très faibles, mais quand même possibles) de contamination par des bactéries (ex: la salmonelle) pouvant causer problèmes de santé.

3- Gras Nutritif

Il est important d’ajouter une source de gras nutritif à notre smoothie pour améliorer l’absorption de certaines vitamines. Avant le sport, on peut oublier l’ajout de gras, car ça pourrait ralentir la digestion et amener des inconforts pendant l’exercice.

Les avocats surgelés sont excellents pour augmenter la teneur en potassium, un électrolyte qu’on perd dans la sueur.

Les graines de chia, de lin, de chanvre ou de cameline sont intéressantes pour apporter une source d’oméga-3, un gras essentiel permettant de contrôler l’inflammation. Les graines de citrouilles sont, quant à elles, riches en fer et en magnésium, deux minéraux qui ont tendance à être déficients chez les sportifs.

4- Liquide

Le meilleur liquide, c’est de l’eau! Toutefois, on peut ajouter du lait de vache/soya/pois pour ajouter des protéines. L’eau de coco est une option intéressante pour augmenter l’apport en potassium. Le jus est à considérer seulement lorsqu’on souhaite augmenter l’apport énergétique, comme par exemple lors d’un tournois où on a à répéter l’exercice plus d’une fois dans la journée.

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