Manger pour guérir

Tu souffres d’une blessure? Le repos, la glace, et certains médicaments sont parfois nécessaires, mais l’alimentation joue aussi un rôle très important dans la récupération à la suite d’une blessure.


Mange suffisamment

La blessure implique généralement une baisse importante de la dépense énergétique reliée à l’arrêt du sport. Toutefois, si on réduit l’apport énergétique, et surtout l’apport en protéines, on peut nuire à la récupération. Le processus de guérison implique une augmentation de 15 à 50 % du métabolisme de base, selon la sévérité de la blessure, principalement relié à l’inflammation. L’apport calorique pourrait être réduit d’environ 250 à 500 calories pendant la période de guérison, ce qui serait l’équivalent de couper la collation consommée généralement après l’exercice.
Compte tenu de la réduction du niveau d’activité physique au quotidien, on peut réduire l’apport en glucides par rapport à nos habitudes. On devrait donc mettre plus de place aux légumes dans notre assiette, tout en réduisant la quantité de féculents habituellement consommée.

Optimise l’apport en protéines

Le corps a besoin de plus de protéines pour la guérison, et cet apport devrait se situer entre 1,5 et 2 g/kg de poids corporel par jour. Considérant que la plupart des gens consomment suffisamment de protéines, il faut plutôt s’assurer d’un apport constant tout au long de la journée et de la qualité des protéines consommées. Certains aliments, comme les edamame, le tofu, le tempeh, les oeufs, le fromage, la volaille sont particulièrement riches en leucine, un acide aminé essentiel à la synthèse musculaire. Il serait préférable de viser environ 0,3 de protéines par kg de poids corporel pour chacun de 3 repas, ainsi que le même apport en collation après les exercices de réhabilitation, ou avant le dodo.

Voici des exemples d’aliments qui contiennent environ 20g de protéines :

  • 90 g de volaille ou de viande cuite (paume de la main)
  • 120 g de poisson ou de fruits de mer cuits (main au complet)
  • 3 gros œufs
  • 150 g de tofu
  • 80 g de thon en conserve (2/3 boîte de 120g)
  • 1 à 1½ tasse de légumineuses (selon le type)
  • 175 g (¾ tasse) de yogourt grec ou Skyr
  • 5 tranches de dinde (85 grammes)
  • 60 g de fromage

Augmente l’apport en oméga-3

L’inflammation est un processus nécessaire visant à éliminer les cellules endommagées et à amorcer le processus de guérison. Une bonne gestion de l’inflammation est importante, puisqu’en éliminant la douleur et l’inflammation, on empêche les blessures de guérir, alors qu’une inflammation excessive et prolongée augmentera les dommages et ralentira le processus de guérison. Même s’il est commun d’utiliser des médicaments anti-inflammatoires pour réduire la douleur, ces derniers devraient être utilisés seulement lors d’une douleur chronique, afin de ne pas bloquer le processus de récupération initial. On veut contrôler l’inflammation, pas l’éliminer.

Ainsi, pour éviter une inflammation excessive, il serait plutôt préférable d’augmenter l’apport en acide gras oméga-3, un anti-inflammatoire naturel que l’on trouve principalement dans les huiles de poisson, les noix de Grenoble et certaines graines comme le chia, le lin, la cameline et le chanvre. Cette réponse inflammatoire n’interfèrera pas avec la récupération, tout en aidant la guérison et la production de collagène, une protéine essentielle à la formation du tissu conjonctif de la peau, des ligaments et des os.

De plus, réduire l’apport en oméga-6, que l’on retrouve principalement dans les huiles de tournesol, de maïs et de sésame, favoriserait une meilleure efficacité des oméga-3.

Mange des sources d’antioxydants

Certains aliments contiennent aussi naturellement des effets anti-inflammatoires, comme le curry, l’ail, l’ananas, le cacao, le thé et les baies. Le plus important à retenir, c’est de mettre plus de place aux fruits et légumes frais/surgelés dans notre alimentation, et d’utiliser les épices pour agrémenter nos plats.

Optimise les apports en Vitamine D et Calcium

La vitamine D est importante, car elle joue un rôle dans la santé osseuse, la fonction musculaire, le contrôle de l’inflammation et le système immunitaire. La vitamine D permet entre autre de réduire l’inflammation par son effet inhibiteur sur les cytokines pro-inflammatoires telles que l’interleukine-6, et joue un rôle important dans l’absorption du Calcium. On produit de la vitamine D en s’exposant environ 15-20 minutes au soleil entre le mois de mai et d’octobre. Pendant l’hiver, les rayons du soleil ne sont pas assez fort et il devient pertinent de prendre un supplément de 1000 à 2000 UI vitamine D par jour. Il serait aussi pertinent d’optimiser l’apport en calcium en consommant du yogourt, une boisson laitière, du poisson en conserve ou du tofu.

Gélatine et vitamine C

Si on souffre d’une fracture ou d’une blessure aux tendons ou aux ligaments, le collagène pourrait nous aider. Le collagène est une protéine structurelle qui assure la cohésion, l’élasticité et la régénération des tissus conjonctifs, tels que les os, le cartilage, les tendons, les ligaments et la peau. La gélatine, additionnée de vitamine C, peut favoriser la synthèse du collagène et ainsi accélérer la guérison des blessures musculo-squelettiques. On peut prendre 30 à 60 minutes avant l’exercice de 5 à 15 grammes de gélatine combinée avec 50 mg de vitamine C. On peut atteindre ces valeurs avec un jello maison préparé avec de la gélatine KNOX et du jus d’orange, ou boire de la soupe cuisinée avec un bouillon d’os. Sinon, le collagène en poudre a un goût neutre, de sorte qu’on n’a pas besoin de masquer un quelconque arrière-goût amer dans le produit final avec du sucre ou des édulcorants artificiels. Il se mélange très bien à tous les liquides, ne présente aucun effet secondaire et n’est pas reconnus comme un allergène. Il faut tout de même choisir un produit certifié pour les athlètes (Informed Choice Trusted by Sport ou NSF).

Créatine

La créatine aide à protéger la structure et le fonctionnement du cerveau, ce qui fait qu’elle est très pertinente en cas de commotion cérébrale. Le moyen le plus efficace d’augmenter les réserves de créatine est de consommer environ 0,3 g / kg / jour de créatine monohydrate pendant 5 à 7 jours, suivi de 3 à 5 g par jour pour maintenir les réserves élevées. Les athlètes de football ou d’hockey auraient avantage à consommer de la créatine tout au long de la saison sportive à titre de prévention des commotions cérébrales, mais aussi pour permettre d’optimiser les performances.

Alcool

La consommation d’alcool, tout comme le café, devrait être évitée afin de favoriser un sommeil de qualité. Viser plus de 8 heures par nuit sera bénéfique à la guérison de la blessure.

Write a comment