Les protéines, en consommes-tu assez?

 

Combien de protéines as-tu besoin pour prendre de la masse musculaire, pour être plus fort, plus rapide et plus performant? Consommes-tu la bonne quantité, au bon moment, afin d’optimiser leur absorption et leur impact sur tes performances?

 

À quoi sert les protéines?

Les protéines ne sont pas une bonne source d’énergie. Elles permettent plutôt de réparer et construire tous les tissus du corps, comme les muscles, la peau, les ongles, les poils, ou le sang. Elles contribuent aussi à la production d’hormones, d’enzymes et d’anticorps. Elles sont donc essentielles à la santé et à la performance. En plus, elle contribuent à la satiété, ce qui est très bénéfique pour ne pas sentir la faim tout le temps!

 

Combien de protéines j’ai besoin par jour?

Les sportifs ont besoin de plus de protéines qu’une personne sédentaire, mais ils consomment aussi plus de calories pour atteindre leurs besoins énergétiques, et par le fait même, leur apport en protéines.

Au quotidien, entre 1,2 à 2 g de protéines par kg permettent de soutenir l’adaptation métabolique, la réparation, et la croissance des muscles.

Les besoins en protéines peuvent varier en fonction de:

  • ton poids et ta masse musculaire; plus tu as de muscles, plus tu as besoin de protéines pour maintenir cette masse musculaire
  • ton entrainement; les séances impliquant une fréquence et intensité plus élevées nécessiteront davantage de protéines pour récupérer
  • ton expérience dans ton sport; un athlète expérimenté aura besoin de moins de protéines qu’une personne qui s’initie à un nouveau sport
  • ton énergie disponible; si tu restreins ton apport calorique ou si tu as une blessure, tu auras besoin de plus de protéines pour ne pas perdre de masse musculaire
  • tes sources de protéines; un végétarien a besoin d’un peu plus de protéines (1,8 à 2,7 g/kg) qu’une personne carnivore

 

Quelles sont les sources de protéines?

Les protéines se retrouvent principalement dans les aliments de provenance animale, comme la viande, la volaille, le poisson, les fruits de mers, les œufs, et les dérivés comme le lait, le fromage, ou le yogourt. Les végétariens peuvent aussi atteindre leur besoin en protéines en consommant des légumineuses, des noix et des graines.

Voici la teneur en protéines de différentes sources alimentaires :

Aliments Portion Teneur en protéines
Viande et dérivés    
Boeuf haché maigre 100 g 30 g
Poitrine de poulet 100 g 32 g
Saumon 100 g 25 g
Thon pâle en conserve 85 g 15 g
Crevettes 75 g 18 g
œuf poule 1 moyen 6 g
Produits laitiers    
Lait de vache 1 tasse (250 ml) 8 g
Lait de soya 1 tasse (250 ml) 6 g
Lait de pois 1 tasse (250 ml) 8 g
Lait d’amande 1 tasse (250 ml) 2 g
Yogourt 1 contenant (100 g) 4 g
Yogourt grec 1 contenant (100 g) 8 g
Fromage cottage 1/2 tasse (125 ml) 15 g
Fromage <25%mg 1 tranche (30 g) 8 g
Tofu dessert 150 g 5 g
Pouding de soya 125 g 4 g
Légumineuses    
Arachide 1/4 tasse (30 g) 9 g
Beurre d’arachide 1c. à soupe (15 ml) 4 g
Lentilles 1 tasse cuit 18 g
Pois chiche 1 tasse cuit 15 g
Hummus (tartinade de pois chiche) 30 ml (30 g) 3 g
Edamame 1 tasse (250 ml) 17 g
Tofu Ferme 100 g 17 g
Tofu mou 150 g 8 g
Tempeh 100 g 20 g
PVT (protéines végétales texturées) 100 g 50 g
Céréales    
quinoa 1 tasse cuit 8 g
pâtes de blé entier 1 tasse cuit 8 g
riz brun 1 tasse cuit 5 g
seitan 85 g 21 g
Noix et graines    
Graines de chia 2c. à soupe (30 g) 4 g
Graines de citrouilles 2c. à soupe (30 g) 8 g
Amandes 1/4 tasse (30 g) 7 g
Noix de cajou 1/4 tasse (30 g) 5 g
Légumes    
Petits pois 1 tasse 9 g
Maïs 1 épis (environ 1/2 tasse) 3 g
Brocoli 1/2 tasse 2 g
Autre    
Spiruline 1/4 tasse (4 g) 2 g
Levure alimentaire 1c. à soupe (5 g) 3 g
Fichier Canadien sur les Éléments Nutritifs

 

Quelle portion je dois manger pour atteindre mes besoins?

Il est préférable d’étaler tes protéines tout au long de la journée pour optimiser leur absorption. Assures-toi de manger une source de protéines aux 3-4 heures. Les besoins en protéines par repas varient entre 15 à 40 g, et entre 10 à 20 g pour une collation.

Une portion de protéines fournissant environ 25 g de protéines correspond à la grosseur de ta paume de main.

 

Aies-je besoin de prendre des suppléments?

Quelle est la différence entre manger une poitrine de poulet, des légumineuses ou boire un shake? Principalement, le taux d’absorption.

Les aliments sont absorbés plus lentement que les suppléments, car ils contiennent aussi du gras ou des fibres pouvant ralentir le processus. Une mesure de protéines en poudre fournit environ 25 à 30 g de protéines, soit l’équivalent d’environ 100 g de viande. Les protéines de lactosérum (WHEY) sont des protéines qui s’absorbent rapidement en 3-4 heures, tandis que la caséine s’absorbe en 6-8 heures. La whey serait donc à privilégier après l’exercice, et la caséine avant le dodo, pour optimiser la récupération musculaire pendant la nuit. L’isolat de protéines est de la whey dont a retiré le lactose, le sucre du lait. C’est une meilleure option pour les intolérants au lactose.

À ce jour, les protéines laitières (whey) sont supérieures aux autres protéines (soya, oeuf, riz, etc.) pour la récupération musculaire, en raison de la teneur en leucine et la rapidité d’absorption. Il n’est tout de même pas nécessaire de prendre un supplément pour bien récupérer. On peut très facilement atteindre ses besoins avec les aliments.

Si tu décides de prendre un supplément de protéines, il est important de consommer des produits testés pour s’assurer que le supplément de contient aucun ingrédient susceptible de provoquer un test de dépistage positif. Visite le site NSF – www.nsfsport.com ou Informed Choice – www.informed-choice.org pour trouver la liste des produits sûrs.

 

Est-ce possible de consommer trop de protéines?

Les régimes hyper-protéinés sont souvent très riches en protéines animales, et riches en gras saturés. Il existe une corrélation entre la consommation de viande rouge et les risques de maladies cardiovasculaires ou de cancer, alors il est préférable de consommer des coupes de viande maigres et de favoriser la variété. Si tu aimes la viande, tu devrais essayer de limiter ta consommation à moins de 500 g par semaine, et tenter d’apprivoiser les protéines de sources végétales.

 

Si tu souhaites connaître tes besoins en protéines, n'hésites pas à me contacter. Je t'aiderai à déterminer les bonnes portions et les bonnes sources à favoriser pour optimiser ta santé et ta performance.

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