Comment manger sainement avec un budget limité?

Manger sainement avec un budget serré peut sembler difficile. Si on est très actif, on a besoin de plus de calories, et donc de plus de nourriture et un coût plus élevé.

Comment peux-tu en avoir pour ton argent et choisir des options saines, tout en faisant tes achats rapidement et efficacement?

1- À la maison, planifie tes repas avec des ingrédients frais et peu transformés

2- À l’épicerie, sois vigilant pour faire des achats futés

3- Prends le temps de cuisiner

À la maison, planifie tes repas avec des ingrédients frais et peu transformés

Connaître tes besoins est la première étape pour créer un menu économique. Tu devras acheter des aliments riches en protéines, des féculents, des légumes, des fruits, ainsi que des bons gras.

Bien que la nourriture soit un besoin essentiel pour l’être humain, il reste un des besoins les plus compromis lorsque les ressources financières sont déficientes. Si le budget est limité pour l’alimentation, on pourrait avoir tendance à orienter nos choix davantage sur une alimentation à forte densité énergétique (kcal/g d’aliment), comme par exemple un aliment frit, ou très sucré. Pas étonnant, puisque ce type d’alimentation fournira plus d’énergie à moindre coût, malgré le manque d’éléments nutritifs.

Dans les aliments transformés, l’ajout de gras et/ou de sucre contribue à la hausse de la densité énergétique. Un aliment à haute densité énergétique aura plus d’impact sur le sentiment de satiété et ce, pendant plus longtemps qu’un aliment à faible densité énergétique. Le résultat peut, toutefois, mener à un gain de poids et éventuellement, des carences nutritionnelles. Le manque de vitamines, minéraux, antioxydants, ou fibres peut augmenter le risque d’avoir des problèmes de santé.

Les aliments déjà préparés ou transformés vont possiblement nous faire sauver du temps, mais coûteront plus chers et seront moins nutritifs. Pour augmenter la valeur nutritive des aliments qu’on mange, il faut simplement manger des aliments frais ou peu transformé.

Voici quelques trucs pour l’achat d’ingrédients frais ou peu transformés qui te permettront de performer au quotidien, tout en respectant un budget limité :

  • Cuisine plus souvent des protéines végétales, comme les légumineuses et le tofu, qui sont plus riches en fibres et moins gras que la viande. Les légumineuses sèches sont les plus économiques, mais les edamame surgelés ou les conserves sont aussi un bon choix.
  • Oublie le poisson frais, mais surveille les rabais sur le poisson congelé et adopte le poisson en conserve comme le thon pâle ou les sardines.
  • Choisi des coupes de viande, volaille ou poisson nature plutôt que des versions déjà assaisonnées.
  • Garde sous la main du lait en poudre, plus économique que le lait frais, et se conserve plus longtemps, même à température pièce.
  • Achète des pots de yogourts de 750 ml au lieu des contenants individuels ou soit à l’affût des spéciaux en évaluant le prix au 100 g.
  • Achète du fromage en brique de 540 g plutôt que ceux déjà tranchés ou en portions individuelles. Les fromages à pâtes fermes se congèlent bien et peuvent ensuite être utilisés pour cuisiner.
  • Les œufs sont une excellente source de protéines digestes, économiques, et versatiles
  • Achète des fruits et légumes frais de saison. Ils auront plus de saveur, et seront moins dispendieux. Tu peux aussi te présenter aux marchés fermiers en bordure de route à la fin de la journée pour trouver des meilleures offres. Trouver des marchés fermiers près de chez moi.
  • Fais le plein des fruits et légumes surgelés lorsqu’ils sont en vente. Les baies surgelées bio reviennent souvent moins cher que les fraîches, avec parfois une meilleure valeur nutritive car la congélation a permis de conserver les nutriments.
  • Évite les fruits et légumes prédécoupés, prélavés et prêts à manger, car ils sont plus chers car il faut payer quelqu’un pour les préparer pour toi.
  • Garde en réserve des marinades, comme des cornichons ou des betteraves pour dépanner lorsqu’il te manque des légumes dans ton repas.
  • Fais ton propre potager si c’est possible!
  • Varie les sources de grains entiers : l’avoine, le riz brun, les pâtes de blé entier, l’orge mondée ou le couscous de blé entier ou le maïs, les pommes de terre et patate douce sont des choix abordables.
  • Le pain brun revient au même prix que le pain blanc, mais les grains entiers apporteront plus de fibres et de nutriments.
  • Achète les pâtes, le riz et les autres céréales nature et/ou en vrac. Leurs versions déjà assaisonnés reviennent plus chères et contiennent souvent trop de sodium et de matières grasses.
  • Quand les noix sont en vente, fais le plein! Garde les au congélateur pour les conserver plus longtemps
  • Achète des avocats lorsqu’ils sont en vente seulement. S’ils sont prêts tous en même temps, tu peux les écraser pour faire du guacamole ou une vinaigrette.
  • Achète du beurre de noix naturel. Même si c’est légèrement plus dispendieux que le Kraft, c’est plus santé et tu pourras en ajouter dans des recettes.

  • La meilleure boisson que tu peux boire, c’est de l’eau. Évite les bouteilles de plastique, autant pour l’environnement que pour ton portefeuille. Conserve avec toi une bouteille d’eau réutilisable et rempli-la tout au long de la journée
  • Achète des sacs de lait de 4 L au lieu d’acheter des cartons de lait de 1 ou 2L et tu peux prendre du lait moins gras, qui sera aussi moins cher.

En élaborant ton menu sur plusieurs jours, tu pourras manger plus varié et équilibré. Toutefois, il faut quand même savoir gérer son réfrigérateur et son garde-manger pour limiter le gaspillage. Il faut parfois improviser avec ce qu’on a sous la main, et pour ceci, Chic-frigo-sans-fric est super bonne pour t’aider. Pour être en mesure de substituer un ingrédient manquant, tu peux aussi consulter Savourer.ca de Geneviève O’Gleman.

À l’épicerie, sois vigilant pour faire des achats futés

La meilleure façon d’économiser à l’épicerie, c’est de profiter des rabais en consultant les circulaires. Fais une liste d’épicerie et respectes-là. Ça va t’éviter de dépenser de l’argent pour des articles dont tu n’as pas besoin.

Le Dispensaire diététique de Montréal estime régulièrement le coût minimal moyen d’une alimentation pouvant satisfaire adéquatement les besoins nutritionnels pour une personne seule. Ce coût minimum pour un régime nutritif est estimé en 2020 à 9,06$ par jour pour un homme de 19 à 30 ans, soit 63,42$ par semaine. Pour faire des choix économiquement éclairés, on peut se fier aux prix de repère du Dispensaire Diététique de Montréal.

Catégorie d’aliments Prix de repère ( $/unité )
Lait 2% 1,65 / L
Viande 11,61/kg (5,27 / lb)
Poisson 17,62 / kg (8 / lb)
Œufs 3,69 / douzaine
Fromage 12,37 / kg
Beurre d’arachides 3,99 / 500 g
Légumineuses 5,55 / kg
Pomme de terre 1,32 / kg (5,95 pour un sac de 10 lbs)
Légumes 4,88 / kg (2,21 / lb)
Agrumes 2,77 / kg (1,26 / lb)
Autres fruits 3,50 / kg (1,59 / lb)
Céréales à déjeuner 5,30 / kg
Pain 2,99 / 675 g
Riz / pâtes / farine 2,45 / kg

Une fois rendu à l’épicerie, voici quelques trucs pour économiser:

  • Évite de faire l’épicerie le ventre vide, pour ne pas faire d’achats impulsifs dictés par la faim!
  • Fais le plein d’articles en vente qui peuvent être stockés, comme les conserves, la farine et les pâtes, ou congelés (comme le poisson, ou la viande)
  • La nourriture en conserve est très économique, mais il y a quelques points à considérer. Recherche les produits en conserve qui sont peu transformés, pauvres en sodium et en additifs alimentaires. Les fruits doivent être emballés dans leur propre jus naturel sans sucre ajouté.
  • Au lieu des marques populaires, achète des produits de marque maison, qui sont habituellement moins dispendieuses, ont aussi bon goût et ont généralement la même valeur nutritive.
  • Regarde davantage les produits placés sur les tablettes du haut et du bas, ce sont souvent des produits plus santé et à meilleur prix.
  • Vérifie la date de péremption pour choisir le produit le plus frais. Lorsque les aliments frais ne sont pas de saison, choisis préférablement des produits surgelés à ceux en conserve.
  • Les condiments sont peu coûteux et constituent un excellent moyen de pimenter des repas sains. La moutarde, la sauce piquante, la salsa, le poivre moulu, la cannelle, l’extrait de vanille et le sirop d’érable en sont quelques exemples.
  • Soit vigilant en épicerie, ce n’est pas parce qu’un aliment est annoncé en spécial qu’il s’agit effectivement d’une aubaine. Pour trouver le meilleur prix, il faut comparer les prix unitaires des articles et non les prix de vente. Le prix unitaire est situé sous l’article sur l’étagère – regarde attentivement, car parfois l’étiquette est petite. Ce prix t’indique combien tu paies par 100 g pour comparer différentes tailles et marques d’un produit. Tu peux ainsi mieux respecter ton budget en achetant l’article au prix unitaire le plus bas.
  • Vérifie ta facture d’épicerie. Le prix enregistré à la caisse doit correspondre au prix affiché.  Selon la loi sur la protection du consommateur, si le prix enregistré à la caisse est plus élevé que le prix annoncé dans la circulaire ou affiché sur les tablettes du magasin, le commerçant doit te remettre le produit gratuitement si le prix affiché est de 10$ ou moins. Dans le cas d’un produit annoncé à plus de 10 $, le commerçant doit d’abord corriger le prix de l’article pour le ramener au prix annoncé; puis, il devra te consentir une réduction de 10 $ sur le prix corrigé.

Prends le temps de cuisiner

Bien que les repas au restaurant soient faciles et permettent de gagner du temps, la plupart des options sont riches en sel et les portions sont trop grosses. Si tu es un client fréquent de certains restaurants, bois de l’eau plutôt qu’une boisson gazeuse, partage un repas avec quelqu’un d’autre (ou ne mange que la moitié, et conserve le reste pour plus tard), et évite les entrées et desserts inutiles. Essaie de limiter tes sorties au restaurant aux occasions spéciales, pas tous les jours.

L’horaire d’entrainement, d’école ou de travail laisse peu de temps pour cuisiner. En tant que sportif, ton temps est surement précieux et très limité – alors utilise-le à bon escient! Cuisiner prend un certain temps, c’est vrai. Maintenant, on n’a pas besoin de suivre une recette à la lettre pour manger sainement.

Voici quelques suggestions pour cuisiner à plus faible coût :

  • Désigne un ou deux jours moins occupé pour cuisiner en grande quantité. Congèle les repas en portions individuelles.
  • Mélange des haricots noirs à ta viande hachée (environ ¼ à ½ tasse d’haricots par livre de viande). Tu vas ainsi ajouter des fibres et des protéines pour une fraction du prix.
  • Essaie de manger un repas sans viande 1 journée par semaine, ou 1 repas par jour. Tu pourras consommer tes protéines via les légumineuses, les noix, ou encore les produits laitiers.
  • Achète du poulet/dinde entier et désosse-le à la maison. Clique ici pour apprendre à désosser le poulet. Utilise la carcasse pour faire un bouillon riche en collagène, idéal pour réduire les douleurs articulaires.
  • Fais tes propres recettes de crêpes, muffins, biscuits ou barres tendres. Congèle les portions pour les moments où tu seras plus occupé.
  • Oublie les céréales à déjeuner. Fais ton propre granola maison, ou ton gruau. Les flocons d’avoine sont aussi rapides à cuisiner que les sachets de gruau, mais sont beaucoup moins cher et ne contiennent aucun additif. Pas le temps de faire ton gruau le matin? Alors prépare-le la veille pour un overnightoat
  • Cuisine ta propre vinaigrette avec de l’huile de canola ou d’olive, du vinaigre et des épices.
  • Fais ton propre pain si possible.

Voici quelques idées de repas simples préparés à partir d’ingrédients de base :

  • Quiche de quinoa
  • Pain au saumon
  • Couscous nourrissant
  • Salade de pâtes froides au thon et légumineuses
  • Lasagne végétarienne
  • Chili végétarien avec tortillas/pain (haricots rouges en conserve, tomates en dés, légumes surgelés, épices)
  • Sandwich avec crudités/soupe/salade (pain, thon en conserve, condiments)
  • Poisson grillé au four avec riz et légumes
  • Riz sauté au tofu et légumes
  • Omelette aux légumes avec rôtie(s)
  • Soupe repas avec légumineuses et légumes
  • Pizza maison sur pita/tortilla avec sauce tomate, restant de poulet, légumes et fromage ou pesto, thon en conserve, légumes et fromage
  • Spaghetti (tomates en dés, viande, légumes) et salade
  • Pâté chinois et salade

Maintenant, c’est à ton tour!

Essaie de planifier 5 repas en fonction des spéciaux de la circulaire et de ce qu’il te reste dans le frigo et le garde-manger.

As-tu des suggestions?

Write a comment