Pour prendre du muscle, il faut s’entrainer en musculation, dormir suffisamment (au moins 8 heures par nuit) et manger suffisamment de protéines quotidiennement.

Toutes les protéines consommées ne servent pas seulement à la construction et à la réparation des tissus. Elles sont aussi utilisées pour créer des enzymes nécessaires à la digestion, pour créer des hormones, ou encore pour le bon fonctionnement du système immunitaire. Afin de stimuler la prise de masse musculaire, il faut alors viser entre 1,6 à 2,2 g de protéines par kg de poids corporel quotidiennement, comparativement à une personne sédentaire qui aura besoin d’environ 1 à 1,2 g de protéines par kg.

Pour un homme de 80 kg (176 lbs), cela représente environ 128 à 176 g de protéines par jour. C’est l’équivalent de 32 à 42 g de protéines pour chacun des 4 repas/collations consommées au courant de la journée, soit environ 0,4 à 0,55 g de protéines par kg par repas/collation. Cela représente environ 120 g de poulet/viande ou 1 tasse (250 ml) de yogourt grec garni de noix. Les suppléments de protéines fournissent en moyenne de 20 à 30 g de protéines par portion, donc mélangé avec du lait, l’apport en protéines serait suffisant. Toutefois, les suppléments de protéines ne sont pas nécessaires pour prendre du muscle, et les sources alimentaires de protéines sont souvent plus efficaces pour favoriser la prise de masse musculaire. Il faut aussi noter que les protéines consommées en excès sont soit oxydées pour fournir de l’énergie, ou soit rejetées dans l’urine. Des apports plus importants en protéines peuvent être nécessaires lorsque le volume d’entrainement dépasse plus de 3 heures par jour, afin de couvrir une partie des coûts énergétiques et aider au processus de récupération. Sinon, le surplus de protéines consommées va finir aux toilettes!

Évidemment, une personne de 100 lbs (45,5 kg) aura des besoins en protéines beaucoup moins élevés, soit l’équivalent d’environ 18 g de protéines pour chacun des 4 repas/collations consommées au courant de la journée. Cette personne pourrait aussi décider de diviser son apport en protéine sur 6 repas/collations, soit l’équivalent d’environ 12 g par repas/collation. L’important, c’est de manger régulièrement des sources de protéines au courant de la journée afin d’optimiser leur absorption, et d’atteindre idéalement un apport total de 1,6 à 2,2 g de protéines par kg de poids corporel par jour.

Voici un exemple de menu pour une personne de 176 lbs (80kg).

Référence:

Schoenfeld, B. J., & Aragon, A. A. (2018). How much protein can the body use in a single meal for muscle-building? Implications for daily protein distribution. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 15, 10. https://doi.org/10.1186/s12970-018-0215-1