Boisson sportive maison

Les boissons sportives sont conçues pour hydrater le corps et fournir l’énergie nécessaire pour performer longtemps. Ces boissons sont de plus en plus variées sur le marché, à tel point qu’on ne sait plus vers quel produit se tourner.

Que devrais contenir une boisson sportive?

Afin de répondre aux besoins pour lesquels elles ont été conçues, les boissons sportives idéales devraient fournir environ 4 à 8 g de sucre par 100 ml, soit de 4 à 8% de glucides. C’est une concentration optimale pour favoriser l’absorption des nutriments et la dose de glucides est équivalente à ce que le corps a besoin lors d’un exercice de plus d’une heure. Moins de glucides pourrait ne pas être suffisant lors d’un long effort, tandis que trop de glucides pourrait causer des troubles digestifs.

Les électrolytes sont aussi très utiles. Le sodium favorise l’absorption et la rétention des liquides, en plus d’améliorer la saveur de la boisson. Environ 500 à 700 mg de sodium et entre 75 à 200 mg de potassium par heure d’effort serait recommandé pour remplacer la quantité perdue dans la sueur.

Pour faire un bon choix de boisson sportive, il suffit de viser ces critères :

  • 60 g de glucides par litre (environ 4 à 8 % de glucides)
  • 500 à 700 mg de sodium par litre
  • 75 à 200 mg de potassium par litre

Quand devrais-je avoir besoin d’une boisson sportive?

Une boisson sportive c’est une boisson sucrée et salée. La consommation régulière d’une de ces boissons, en dehors d’une activité sportive, est associée à des risques plus élevés d’obésité, de diabète de type 2, de maladies cardiovasculaires et de caries dentaires. L’Organisation Mondiale de la Santé recommande de ne pas consommer plus de 10% de l’apport énergétique quotidien sous forme de sucres libres, soit tous les sucres ajoutés dans les aliments par les manufacturiers ou par nous-même, dans nos recettes. Dix pour cent, c’est l’équivalent d’environ 50 g par jour, soit 12 cuillerées à thé de sucre. Une bouteille de 500 ml de boisson sportive en contient déjà l’équivalent de 7 cuillérées à thé, soit environ 30 g de sucres. De plus, le pH de ces boissons est d’environ 3 à 4, un niveau d’acidité suffisant pour favoriser l’érosion des dents. Enfin, certains colorants artificiels contenus dans ces boissons sont associés à des risques de cancers, de réactions allergiques ou d’hyperactivité. On n’a donc pas besoin de ces boissons en dehors d’une activité physique, ou si on bouge moins qu’une heure.

Voici les moments où ces boissons seraient utiles :

  • Je n’ai rien mangé depuis plus 3 heures et je commence l’entrainement
  • Je fais un effort d’endurance de plus d’une heure
  • Je fais un effort lorsque la température est chaude et humide
  • Je sue beaucoup pendant l’exercice
  • Je dois me réhydrater rapidement entre deux efforts

Quels sont les bons choix de boissons sportives?

La plupart des boissons sportives du commerce sont conçues pour améliorer les performances lors d’efforts de longue durée. Elles ont un goût assez agréable pour encourager la consommation de liquide, elles fournissent de l’énergie (du sucre), sont absorbées rapidement grâce à la teneur en électrolytes (sodium et potassium), et permettent d’éviter une déshydratation qui pourrait nuire aux performances. Elles sont toutefois dispendieuses et contiennent souvent des colorants artificiels.

Un choix plus économique et nutritif pour une boisson sportive consiste à mélanger une part de jus avec une part d’eau. Il suffit d’ajouter 1/4 c. à thé de sel par litre de liquide s’il fait chaud et humide, ou que l’on a tendance à suer beaucoup. Le sodium agit alors comme une éponge qui retient l’eau dans le sang tout en réduisant la production d’urine, tandis que le potassium agit ensuite en absorbant les liquides à l’intérieur de la cellule pour hydrater de façon optimale le corps.

S’il fait chaud et humide, que l’on sue abondamment, ou encore que notre pression artérielle ait tendance à être basse, il est préférable d’augmenter notre apport en électrolytes avant et pendant l’effort. Il suffit de manger plus salé avant l’effort, d’ajouter du sel à notre boisson sportive ou de prendre un jus de légumes en conserve. Une capsule d’électrolytes avec un peu de sirop d’érable et d’eau pourra aussi faire une bonne boisson sportive lors de journées chaudes et humides.

Voici des idées de recettes pour des boissons sportives maison :

Boisson sportive coco-érable

Boisson sportive chaude aux pommes

Boisson sportive naturelle à l’érable

Boisson sportive eau érable et menthe

Boisson sportive aux canneberges

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