Le sportif passe souvent de longues heures en dehors de la maison et doit manger suffisamment pour combler ses besoins énergétiques. Un lunch bien garni est donc essentiel pour performer au quotidien. Voici donc les 5 éléments essentiels à inclure dans la boite à lunch du sportif:

#1 Une bouteille d’eau

Je vois trop souvent des sportifs passer leur journée sans avoir de bouteille d’eau avec eux. La déshydratation mène à de la fatigue, aux inconforts digestifs pendant l’exercice et aux crampes musculaires. Avoir une bouteille d’eau avec soi tout au long de la journée permet de rester hydraté beaucoup plus facilement. Il suffit d’ajouter des glaçons si on aime l’eau fraîche, des fruits congelés si on aime que l’eau goûte un peu sucrée, de la tisane (allo David’s tea avec toutes ses variétés sans caféine), des fines herbes comme de la menthe ou du basilic, ou encore des électrolytes s’il fait chaud et humide. Personnellement, j’aime remplir ma bouteille à moitié et la congeler la veille, puis la remplir d’eau froide le matin. J’ai ainsi de l’eau fraîche toute la journée!

#2 Un repas équilibré

Je vois aussi trop souvent des repas où il manque des ingrédients essentiels à l’équilibre du repas. Les légumes sont importants pour fournir des vitamines, des fibres et des antioxydants. On peut les manger cuits mélangé au repas, en crudités, ou en soupe si c’est plus facile. L’important c’est d’avoir toujours une portion au diner. Les protéines servent à récupérer au niveau musculaire, mais aussi à la croissance, et à réduire l’appétit entre les repas. Il faut viser environ 1 paume de main de viande, volaille, poisson, tofu, oeuf ou fromage, soit l’équivalent de 15 à 30 g de protéines. La dose de féculents (pain, pâtes, riz, quinoa, légumineuses, pomme de terre, maïs) va varier en fonction des besoins énergétiques. Si on prévoit s’entrainer en après-midi, l’apport en féculents est essentiel.

#3 Un liquide nutritif

Il y a deux avantages aux boissons nutritives: hydrater et nourrir. Si on a oublié/perdu notre bouteille d’eau, on a au moins un liquide à consommer, et ces boissons fournissent en général un bon apport en électrolytes, ce qui favorise davantage l’hydratation que de l’eau plate. Un smoothie ou de la soupe de légumes est une excellente façon d’intégrer plus de fruits et légumes à son alimentation. Le yogourt, le kéfir et le kumbucha sont des boissons riches en probiotiques, donc bénéfiques à la santé digestive et immunitaire. Pour le jus, il est préférable de le diluer de moitié avec de l’eau pour réduire la dose de sucre, et de toujours choisir un « jus », qui fournira quand même des antioxydants et des vitamines, plutôt qu’une « boisson »/ »cocktail » qui ne fournira que du sucre et des colorants.

#4 Une collation avec des aliments frais

Les aliments frais fournissent plus de vitamines et minéraux, plus de fibres, moins de gras/sucre/sel ajouté, et sont donc plus nutritifs. Il est préférable de choisir des aliments qui contiennent une source de fibres et/ou protéines afin de favoriser la satiété jusqu’au prochain repas. Voici quelques suggestions:

• 1 fruit frais et 1 morceau de fromage <25% m.g.
• 1 yogourt grec avec quelques noix ou granola
• 1 lait vache/soya et un muffin/pain aux fruits maison
• Boules d’énergie
• Smoothie avec fruits frais, lait vache/soya, beurre de noix/graines ou avocat
• Crudités et hummus/ tartinade de tofu/ tzaziki de yogourt grec
• Pouding de chia
• Clique ici pour t’inspirer de mes recettes de collations

#5 Une collation avec des aliments qui se conservent bien

Il faut toujours avoir une collation qui pourra se conserver facilement dans notre sac. Ca sera utile si on a encore faim en après-midi, ou encore pour aider à récupérer après l’entrainement de fin de journée. Il est préférable de choisir des aliments riches en fibres et/ou protéines, avec peu de gras/sucre/sel ajouté. Voici quelques suggestions:

• Trail mix maison avec une source de glucides (fruits séchés, pois chiches rôtis, maïs soufflé, granola, chocolat noir) et une source de protéines (noix, graines de citrouilles, pois chiches rôtis, edamame grillé)
• Barre de céréales, comme par exemple les Made Good, Larabar, KIND aux noix, barre aux figues, barres Kashi, barres Nature’s Path
• Céréales (Granola Kashi GoLean Crunch)
• Lait UHT / soya
• craquelins de grains entiers (ex Triscuits, Ryvita, Kavli, RW Garcia, Mary’s crackers, pita grillé) et conserve de thon ou de poulet
• salade en conserve (Ocean’s)