Depuis l’arrivée du COVID-19, ta vie a certainement changé. Des changements importants dans les habitudes de vie peuvent mener à une augmentation des symptômes d’anxiété et de dépression pour de nombreuses personnes. Saches que les aliments que tu consommes peuvent avoir un impact significatif sur ta santé, autant physique que mentale. Voici quelques suggestions pour améliorer ton humeur grâce à l’alimentation:

Mange beaucoup de fruits et légumes

La consommation élevée de fruits et légumes, principalement ceux qui sont riches en polyphénols comme les baies, les olives et les oignons, est associée à une amélioration de l’humeur et des symptômes de dépression. Vise au moins 5 portions de fruits et/ou légumes par jour, le plus frais possible.

Consomme des oméga-3

Les oméga-3 sont essentiels au bon fonctionnement du système nerveux, et ton cerveau par le fait même. Tu peux atteindre tes besoins quotidiens en oméga-3 en consommant l’une des options suivantes:

• 2c. à thé de graines de lin broyées, de graines de chia, ou de chanvre
• 1c. à table (15 ml) d’huile de canola
• ¼ tasse (30 g) de noix de grenoble
• 80 g saumon, de hareng, de sardines ou de maquereau

Prends soin de tes bactéries

L’intestin et le cerveau sont en constante communication grâce aux bactéries de ton intestin. Ton alimentation peut modifier le profil de tes bactéries intestinales et, par conséquent, le fonctionnement de ton cerveau et de ton comportement.

Tu peux favoriser un intestin sain en consommant régulièrement des bactéries sous la forme d’aliments fermentés, tels que le kéfir, le kombucha, le kimchi, le miso, et la choucroute. Tu dois aussi manger beaucoup de fibres au quotidien pour nourrir la diversité de tes bactéries intestinales. Les légumes, les fruits, les grains entiers, les légumineuses, les noix et les graines sont des sources de fibres alimentaires. 

Reste hydraté

Un bon état d’hydratation est bénéfique pour la performance, mais aussi pour la performance mentale. La déshydratation accentue la fatigue et diminue la concentration. En général, le corps a besoin de boire environ 30 à 40 ml par kg quotidiennement, sans considérer les pertes de sueur reliées à l’exercice physique. C’est l’équivalent d’environ 1,5 à 3 L de liquide à boire tout au long de la journée, comme de l’eau, de la tisane, du thé, de la soupe, ou une boisson laitière. Tu seras bien hydraté si ton urine est relativement claire et abondante aux 3 à 4 heures.

Inspire-toi de l’alimentation méditerranéenne

Viser une alimentation de type méditerranéenne serait une bonne façon de promouvoir ta santé mentale. Dans une revue récente publiée dans Molecular Psychiatry, les chercheurs ont analysé 41 études qui visaient à quantifier l’impact de divers régimes alimentaires sur la dépression. Le gagnant? Le régime méditerranéen, qui selon l’American Journal of Clinical Nutrition comprend des fruits et des légumes en abondance, de l’huile d’olive, des produits laitiers riches en probiotiques comme le yogourt et le fromage, des grains entiers, des légumineuses, des noix et des graines, du poisson et de la volaille. Cette alimentation suggère aussi de limiter la consommation de sucreries, de charcuterie et de viande rouge. Les bénéfices de ce type d’alimentation vont même au delà de la santé mentale, tels qu’une réduction des risques de maladies cardiovasculaires, de diabète, d’Alzheimer et d’obésité.

Références

1. Bienenstock, J. Kunze, W., Forsythe, P. (2015). Microbiota and the gut-brain axis, Nutr Rev, 73 Suppl 1:23-313.
2. Deacon, G., et al. (2017) Omega 3 polyunsaturated fatty acids and the treatment of depression. Crit Rev Food Sci Nutr, Jan 2;57(1):212-223.
3. Lassale, C., et al. (2019) Healthy dietary indices and risk of depressive outcomes: a systematic review and meta-analysis of observational studies. Mol Psychiatry 24, 965–986.
4. Willett, W.C. et al. (1995) Mediterranean diet pyramid: a cultural model for healthy eating, The American Journal of Clinical Nutrition, 61(6):1402S–1406S.