Existe-t-il un meilleur moment pour manger?

La pandémie a entrainé plusieurs changements dans nos habitudes de vie, affectant l’équilibre de notre horloge circadienne. La chrononutrition est actuellement étudiée comme solution potentielle contre les risques plus élevés de maladie chroniques associés au manque d’activité physique, à l’exposition réduite à la lumière du jour, et aux changements d’horaire des repas et des habitudes de sommeil.

Chrononutrition 101

Le concept de « chrono-nutrition » fait référence à la synchronisation de l’acte de manger en fonction des cycles circadiens et reflète l’idée de base selon laquelle, outre la quantité et le contenu des aliments, le moment des repas est également essentiel à la santé métabolique.

De nombreux processus métaboliques sont influencés par le système circadien. Le mot circadien provient du mot Latin –circa qui signifie autour et –diem qui signifie jour. Telle une horloge, le système circadien est régi selon un cycle qui se répète toutes les 24 heures. Ce système comprend une horloge centrale, qui est située dans le système nerveux central du cerveau, et une série d’horloges périphériques situées dans les organes et les muscles. L’horloge centrale est principalement régie par un cycle de lumière-obscurité et son rythme est influencé par des hormones, comme la mélatonine et le cortisol, et par la température corporelle.

L’horloge centrale affecte les phases et les amplitudes des horloges périphériques, mais des signaux externes, nommés « zeitgebers », tels que l’environnement et nos comportements, peuvent aussi influencer l’horloge centrale. Étant donné que des stimuli différents définissent les phases des horloges centrale et périphérique, les deux horloges se désalignent chaque fois que leurs zeitgebers respectifs ne sont pas synchronisés. Lorsque par exemple, on s’expose à une lumière vive la nuit, on dort pendant le jour, ou on mange la nuit, ce désalignement perturbe le métabolisme. Une perturbation du système circadien influence négativement l’insuline (le sucre dans le sang reste plus élevé), le cholestérol sanguin (les triglycérides augmentent) et la dépense énergétique diminue tout en augmentant l’appétit, ce qui contribuerait à augmenter le risque de maladie métabolique, comme le diabète, les maladies cardiovasculaires et l’obésité.

S’exposer à la lumière du jour

La lumière est le principal zeitgeber de l’horloge centrale, et le moment, l’intensité et la durée de l’exposition à la lumière du soleil sont tous liés à la santé métabolique. L’exposition à une lumière vive pendant la journée augmente la sécrétion de mélatonine la nuit, de sorte qu’une exposition insuffisante de lumière pendant la journée peut atténuer le rythme de l’horloge centrale et par conséquent, altérer le métabolisme. Modifier les heures de sommeil, même lorsque la durée du sommeil est maintenue constante, induit également un désalignement circadien. La luminothérapie matinale et des heures de sommeil stables permettraient d’améliorer la sensibilité à l’insuline, de réduire l’appétit, et d’optimiser ainsi la santé métabolique.

Favoriser les glucides en début de journée

Pour plusieurs, il n’est pas rare de constater que plus d’un tiers de l’apport calorique est consommé après 18 h. Ce modèle d’alimentation tardive, courant dans le mode de vie moderne d’aujourd’hui, peut conduire à un désalignement circadien et influencer négativement le contrôle de la glycémie. Le métabolisme du glucose n’est pas seulement affecté par ce qu’on mange et en quelle quantité, mais également par le moment où le repas est consommé. Des études épidémiologiques ont démontré que la glycémie suit un schéma circadien influencé par les niveaux d’insuline et de cortisol, et que la consommation de repas riches en glucides, s’ils sont consommés en début de journée, ont des effets bénéfiques contre le développement du diabète. Des études transversales et expérimentales ont aussi démontré qu’un repas riche en glucides consommé en soirée augmente davantage la glycémie après le repas qu’un repas identique consommé en matinée.

La plupart des rythmes circadiens ont un pic en matinée et en début d’après-midi, suggérant que le début de journée serait donc optimal pour manger. Une autre stratégie pour améliorer le contrôle de la glycémie serait de réduire l’apport en glucides et d’augmenter la teneur en protéines et en gras du repas du soir, surtout pour les personnes atteintes de diabète. Même l’ordre de consommation des aliments pourrait avoir un potentiel de contrôler la glycémie et consommer d’abord les légumes, ensuite la viande, et finalement les féculents serait bénéfique pour les diabétiques. Cela étant dit, la pratique d’activité physique exécutée en soirée permettrait d’améliorer le contrôle de glycémie, indépendamment du contenu du repas, et les personnes actives peuvent bénéficier d’un apport en glucides en soirée en vue d’optimiser la récupération du glycogène (sucre en réserve dans les muscles). 

Restreindre l’apport alimentaire sur une période de moins de 12 heures

Actuellement, l’Américain moyen mange sur une fenêtre d’environ 12 heures, tandis que les personnes en surpoids rapportent une durée moyenne de consommation quotidienne allant jusqu’à 15 h. Pendant les périodes de confinement où la pratique de l’exercice physique est plus difficile, restreindre son alimentation dans un temps donné, c’est-à-dire de réduire de 12h à 14h l’apport alimentaire à 8 à 10 heures par jour, pourrait aider à réduire l’apport énergétique total, réduire la consommation d’aliments moins nutritifs en soirée comme les confiseries et l’alcool, et influencer positivement la santé métabolique. La pratique du jeûne intermittent, soit de limiter l’apport alimentaire à moins de 10 h par jour est une façon simple d’améliorer la sensibilité à l’insuline, le cholestérol sanguin et les signaux de faim et satiété.

Bref, un changement dans les habitudes alimentaires et de sommeil entraînent des conséquences sur la santé. L’exposition à la lumière vive pendant la journée, la consommation de glucides principalement en matinée et le fait de manger sur une fenêtre de 10 heures favorisent l’alignement circadien entre les horloges centrale et périphérique. La chrononutrition pourrait donc jouer un rôle bénéfique dans la prévention et le traitement du diabète, de l’obésité et des maladies cardiovasculaires. Davantage d’études sont toutefois nécessaires pour déterminer si les interventions qui améliorent l’alignement circadien ou qui influencent le système circadien peuvent effectivement prévenir ou inverser les maladies métaboliques.

Références

  1. Poggiogalle, E., Jamshed, H., & Peterson, C. M. (2018). Circadian regulation of glucose, lipid, and energy metabolism in humans. Metabolism: clinical and experimental84, 11–27.
  2. Henry, C. J., Kaur, B., & Quek, R. (2020). Chrononutrition in the management of diabetes. Nutrition & diabetes10(1), 6.
  3. King, A. J., Burke, L. M., Halson, S. L., & Hawley, J. A. (2020). The Challenge of Maintaining Metabolic Health During a Global Pandemic. Sports medicine (Auckland, N.Z.)50(7), 1233–1241.

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