Tu prévois faire une compétition d’endurance (marathon, triathlon, cyclisme, …) de plus de 2 heures?

Tu devrais alors prendre le temps d’entraîner ton tube digestif! Ton corps a la capacité de s’adapter autant à ton entrainement qu’à ce que tu manges.

Ainsi, si tu as besoin de:

–> Consommer beaucoup de liquide pendant l’effort, car tu as un niveau élevé de sudation, ou que la compétition risque de se dérouler dans un environnement chaud et humide.

Tu devras te pratiquer à boire un volume de liquide approximativement égal à ton taux de sudation pendant l’effort.

Pour obtenir ton taux de transpiration, voici les étapes à suivre:

1. Avant l’entraînement, assures-toi d’être bien hydraté. Ton urine devrait être de couleur claire. La déshydratation affectera ton taux de sudation normal.
2. Prends ton poids corporel sans vêtement avant de débuter l’entrainement.
3. Faits ton exercice pendant une heure. Le type et l’intensité de l’exercice doivent être similaires aux conditions dans lesquelles tu auras ta compétition.
4. Pendant l’entraînement, évite de boire des liquides car cela affectera le taux de sudation. Si tu consommes de l’eau, mesure l’eau avant et après l’entraînement pour déterminer la différence.
5. Après l’entraînement, reprend ton poids corporel sans vêtements et calcule la différence entre avant et après l’exercice. Si de l’eau est consommée pendant l’exercice, tu dois soustraire l’eau du poids après l’exercice.
6. Chaque kilo (2,2 livres) qu’une personne perd équivaut à 1 litre de perte de sueur. Par exemple, si tu perd 5 livres en 1 heure, ton taux de transpiration est de 5 / 2,2 = 2,27 litres / heure .
7. Le taux de transpiration correspond à la quantité de liquide que tu devrait chercher à remplacer pendant l’exercice. 

Afin de limiter les troubles digestifs et l’impact négatif sur les performances, tu devras consommer suffisamment de liquide pendant l’effort pour éviter une perte de plus de 2% de ton poids corporel. Si tu t’entraines avec de plus gros volume de liquides, approximativement égal à ton taux de sudation pendant l’entrainement, le confort gastrique va s’améliorer au fil du temps, et tu ressentiras moins de ballonnements. Assures-toi d’avoir un apport suffisant en sodium, soit l’équivalent d’environ 500 mg de sodium par litre de liquide, afin d’éviter les risques d’hyponatrémie.

–> Consommer beaucoup de glucides pendant l’effort, car tes réserves ne suffiront pas à maintenir ton niveau d’énergie pendant une longue durée.

En général, tu as besoin de 30 à 60 g de glucides par heure d’effort pour optimiser ta performance. Par contre, si l’effort perdure deux heures ou plus, il serait préférable pour ta performance d’atteindre environ 90 g à 120 g de glucides par heure.

Étant donné que ce sont des transporteurs (SGLT1 et GLUT5) dans l’intestin qui déterminent la vitesse à laquelle les glucides sont absorbés, la quantité de glucides que tu peux digérer et absorber se limite généralement à 60 g par heure. Pour éviter l’accumulation de glucides dans l’intestin, les crampes abdominales, les flatulences et la diarrhée, il est préférable de t’entraîner, plusieurs semaines avant la compétition, à consommer davantage de glucides, et surtout ce que tu prévois manger pendant la compétition. Les boissons sportives commerciales, un sandwich au miel ou des boules de riz collés avec de la confiture sont des exemples de combinaison de glucose et de fructose, ce qui permettra d’accélérer l’absorption des glucides par les transporteurs.

Tu devrais aussi consommer davantage de glucides (féculents, fruits, sucre) les jours précédant la compétition afin de favoriser une bonne réserve d’énergie dans les muscles, mais aussi d’augmenter la vidange gastrique et d’augmenter la quantité et l’activité des transporteurs de glucides dans l’intestin. Essaie de t’entrainer immédiatement après ton déjeuner si ta compétition est prévue en matinée, afin d’améliorer ton confort gastrique pour le jour J.

–> Consommer beaucoup de gras pendant l’effort, car la compétition sera longue et en autosuffisance alimentaire.

Si tu prévois performer à une faible intensité pendant plusieurs heures, ou jours, l’apport en gras serait bénéfique comme source d’énergie supplémentaire aux glucides. Étant donné que le gras est un nutriment dense en énergie, tu pourras trimbaler moins de nourriture. Tu devras donc augmenter ton apport en gras dans les semaines précédant la course, car l’adaptation est plus longue que pour les glucides. Idéalement, pratiques-toi aussi à consommer les mêmes aliments que tu prévois consommer pendant l’effort, tels que des noix, des boules d’énergie au beurre d’arachide, des dattes fourrées au beurre de noix, ou du chocolat.

Si tu entraines ton tube digestif, tu pourras ainsi améliorer ton confort gastrique pendant l’effort, accélérer la vidange de ton estomac et l’absorption des nutriments, ce qui permettra de réduire les risques et/ou la sévérité des symptômes digestifs en compétition, et donc, d’améliorer tes performances!