Consommes-tu assez d’oméga-3 ?

Qu’est-ce que les oméga-3 ?

Les oméga-3 font parti de la famille des gras polyinsaturés. Ils sont dits essentiels car notre corps n’en fabrique pas, mais sont nécessaires au développement de celui-ci. Il faut donc absolument en consommer via l’alimentation ou la supplémentation.

On attribue aux oméga-3 de nombreux bienfaits pour la santé cardiovasculaire, ainsi que pour les systèmes cérébral, hormonal et inflammatoire.

Quels sont les différents types d’oméga-3?

L’acide alpha-linolénique (ALA ou 18:3) est un type d’oméga-3 provenant des végétaux. L’acide eicosapentanoïque (EPA ou 20:5) et l’acide docosahexanoïque (DHA ou 22:6) sont des oméga-3 qui proviennent du poisson, ou des algues marines.

Bien que ce soit l’ALA qui est essentiel de consommer, ce sont l’EPA et le DHA qui ont démontré des effets positifs sur les performances en endurance, la récupération et la neuroprotection en lien avec les commotions cérébrales.

L’EPA peut être synthétisé à partir de l’ALA, mais la conversion de l’ALA en EPA est seulement d’environ 1 à 10%, ce qui est très faible. C’est pourquoi on recommande souvent de consommer 2 portions de poisson par semaine pour atteindre les besoins en EPA/DHA.

Comment atteindre mes besoins en oméga-3?

Ajoutes simplement 1c soupe de graines de chia, lin, chanvre, cameline ou noix de grenoble dans ton smoothie, ton yogourt, ton gruau, ta salade ou tes préparations de muffin et boules d’énergie.

Si tu consommes du poisson, essaie de choisir un poisson gras idéalement péché au Québec, ou choisis un poisson qui détient le logo Marine Stewardship Council (MSC). Néanmoins, tu n’es pas obligé d’inclure du poisson à ton alimentation pour répondre à tes besoins en oméga-3. Tu peux prendre un supplément d’algues marines qui est une option végétalienne qui contient à la fois du DHA et EPA.

Personnellement, je consomme tous les jours un beurre de noix naturel qui contient aussi des graines de chia, je mange un poisson gras chaque semaine et comme j’adore les œufs, je les achète enrichis d’oméga-3 (les poules ont mangé les graines de lin à ma place pour obtenir ainsi un jaune d’œuf riche en oméga-3!).

Et toi, comment intègres-tu des oméga-3 à ton alimentation?

Références

  1. ANREF, les apports nutritionnels de référence : le guide essentiel des besoins en nutriments / Jennifer J. Otten, Jennifer Pitzi Hellwig et Linda D. Meyers, éditrices ; traduit par Lexi-tech International. Washington, D.C. : National Academies Press, c2006.
  2. Santé Canada. Fichier canadien sur les éléments nutritifs, 2013.
  3. Thielecke, Frank; Blannin, Andrew. 2020. “Omega-3 Fatty Acids for Sport Performance—Are They Equally Beneficial for Athletes and Amateurs? A Narrative Review” Nutrients 12, no. 12: 3712.

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