Comment réduire les risques de crampes musculaires?

Qu’est-ce que les crampes musculaire?

Les crampes musculaires sont des contractions douloureuses et spasmodiques du muscle squelettique qui surviennent pendant ou immédiatement après un exercice musculaire. L’apparition est généralement imprévisible et l’intensité et la durée des spasmes musculaires sont très variables.

Qu’est-ce qui cause les crampes musculaires?

Il existe de nombreuses causes potentielles de crampes musculaires, dont la plupart ne sont pas associées à l’exercice, mais à une condition clinique ou à l’utilisation de médicaments pour le traitement de cette condition.

Il semblerait que les hommes, les personnes de plus de 40 ans, les personnes ayant un surplus de poids, les personnes souffrant d’une maladie, et les personnes qui consomment régulièrement des médicaments ont plus de risques de souffrir de crampes. De plus, si on a eu récemment une blessure, si on court de longues distances (>35 km), si on court moins de 3 fois par semaine ou si on est un coureur lent (> 6 min / km), on aurait plus de risques de souffrir d’une crampe musculaire pendant l’exercice.

Dans la majorité des cas, les crampes musculaires sont associées à des troubles de l’équilibre hydrique et salin. Si de grandes pertes de sueurs (et d’électrolytes), associées à une température ambiante élevée ou à un exercice de haute intensité, sont accompagnées de l’ingestion de grands volumes d’eau, les risques de crampes musculaires sont très élevés.

Quelles sont les stratégies de prévention contre les crampes musculaires?

Les crampes musculaire sont des douleurs intenses et temporaires qui peuvent être causées par différents mécanismes, donc plusieurs stratégies de prévention sont possibles.

Augmenter l’apport en sodium avant le sport

Consommer environ 500 mg de sodium avant l’exercice pourrait aider à réduire les risques de crampes musculaires pendant l’effort, surtout s’il fait chaud et que l’exercice est intense et de longue durée. Pour augmenter l’apport en sodium, on pourrait simplement ajouter 1/4 c. thé (1 ml) de sel de table dans notre gourde, boire 1 tasse de jus de légumes (exemple V8), 1 tasse de bouillon salé, 1 boisson sportive ou manger des craquelins salés.

Consommer un aliment acide

Les crampes musculaires peuvent être soulagées par quelques gorgées de jus de cornichon ou de moutarde, et ce ne serait pas attribuable à leur contenu en électrolytes.

Le jus de cornichons est un liquide acide (ph 3,2) et élevé en osmolalité (1325 mOsmol/kg H20), ce qui ralentit la vidange gastrique. Les crampes disparaissent avant même que les nutriments aient le temps de quitter l’estomac et de se propager dans l’organisme. C’est plutôt l’acétate (le vinaigre) qui passe rapidement dans le sang suite à son ingestion et qui pourrait théoriquement fournir un substrat pour le métabolisme anaérobique. Les crampes étant possiblement causées par la fatigue musculaire, une augmentation du métabolisme anaérobique et par conséquent, du triphosphate d’adénosine, pourrait ainsi soulager les crampes.

Si le vinaigre du jus de cornichons ou de moutarde aide à soulager les crampes, il faut avant tout passer outre le goût, et se limiter à une petite dose (1 ml/kg poids) pour ne pas subir de la diarrhée et de la nausée. Sinon, étirer simplement le muscle soulagerait en moins de 30 secondes les crampes, soit plus rapidement que le jus de cornichons!

Référence

Maughan, R. J., & Shirreffs, S. M. (2019). Muscle Cramping During Exercise: Causes, Solutions, and Questions Remaining. Sports medicine (Auckland, N.Z.)49(Suppl 2), 115–124.

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