Tu viens de subir un traumatisme crânien, communément appelé commotion cérébrale? Alors, ne néglige pas la qualité de ton alimentation, car elle peut jouer un rôle important dans ta récupération!

Pourquoi la nutrition est importante pour la récupération d’une commotion?

Le repos, autant physique que cognitif, est essentiel à ton rétablissement. Mais ton alimentation pourrait aussi aider à réduire tes symptômes de la commotion cérébrale. Des maux de tête, une sensation de brouillard au cerveau, une sensibilité à la lumière ou au son, de l’irritabilité et un sommeil perturbé sont les symptômes les plus fréquents d’une commotion cérébrale.

Lorsqu’on subi un traumatisme crânien, l’impact perturbe les membranes cellulaires neuronales et provoque un étirement des fibres nerveuses dans le cerveau. Ces changements interfèrent avec la régulation normale du flux d’ions potassium et calcium dans le cerveau et provoquent la libération de neurotransmetteurs excitateurs et un état hypermétabolique. Pour rétablir l’équilibre, le cerveau épuise rapidement ses réserves d’énergie qui conduit à une surproduction de radicaux libres, ce qui provoque un stress oxydatif. En même temps, une inflammation neuronale s’installe dans les semaines qui suivent, pouvant endommager les membranes cellulaires. L’ensemble de ces processus, soit l’état hypermétabolique, le stress oxydatif et l’inflammation, peut entrainer la mort des cellules neuronales et affecter la capacité cognitive.  

Voici quelques recommandations nutritionnelles pour te permettre de réduire les symptômes associés à la commotion cérébrale :  

Reste bien hydraté.

Une bonne hydratation permet de maintenir le volume sanguin stable, ce qui va aider à apporter les nutriments au cerveau pour récupérer, et éviter d’accentuer les maux de tête.  Clique ici pour évaluer facilement ton état d’hydratation, et vise quotidiennement environ 30 à 40 ml de liquide par kg de poids corporel, soit environ 1,5 à 4 L de liquide par jour incluant eau, lait, smoothie, soupe, jus, tisane.

Mange des petits repas fréquemment.

Il peut être difficile de manger après une commotion en raison des nausées. Il est donc préférable de manger de petits repas fréquemment et d’inclure des collations qui fournissent une source de protéines faible en gras saturés et des glucides riches en fibres alimentaires. Les aliments salés comme des noix salées, du poisson, des olives, des cornichons, du jus de légumes en conserve, ou encore des aliments très froids, comme un smoothie préparé avec des fruits surgelés ou encore un popsicle de compote de fruits, seront généralement mieux tolérés en cas de nausée que des aliments chauds ou au goût très sucré.

Consomme une quantité adéquate de protéines.

En plus de ses avantages cognitifs potentiels sur le cerveau, les protéines contribuent également à la production et réparation des cellules et des tissus. Il est aussi important de minimiser la perte de masse musculaire et de maintenir son poids. Tu devrais donc viser environ 0,25 g de protéines par kilo de poids corporel au moins 4 fois par jour. La portion représente environ 15 à 30 g de protéines par repas, soit l’équivalent d’environ 60 à 150 g de poisson ou de tofu par exemple.

Augmente l’apport en aliments anti-inflammatoires.

Tu devrais favoriser une alimentation de type méditerranéenne pour t’aider à contrôler l’inflammation causée par la commotion cérébrale. De plus, les oméga-3, en particulier le DHA, sont des composants des membranes du système nerveux central, et affectent la stabilité axonale, la plasticité neuronale, l’absorption du glucose et la neuroinflammation. Tu devrais viser au moins 2 portions de poisson gras par semaine, comme du saumon, de la truite, du maquereau ou des sardines, pour atteindre tes besoins de base en DHA. Une supplémentation d’environ 2 g de DHA pendant environ 30 jours suivant la commotion pourrait aider davantage à réduire les dommages au cerveau. Essaie aussi de réduire les aliments inflammatoires, comme les aliments hautement transformés / raffinés, la viande rouge et l’alcool, ainsi que les aliments riches en oméga-6, comme l’huile de tournesol, l’huile de maïs et l’huile de soya.

Mange des sources d’antioxydants

Les fruits et légumes frais ou surgelés, en particulier les légumes à feuilles vertes, le raisin, la cerise et les baies, sont de bonnes sources d’antioxydants à intégrer à ton menu pour aider à réduire le stress oxydatif. Pour avoir plus d’informations sur les antioxydants et les sources alimentaires, clique ici.

Le curcuma, une épice jaune riche en antioxydant, a aussi un effet anti-inflammatoire. Tu peux bénéficier des bienfaits du curcuma en consommant quotidiennement 1 à 3 cuillères à soupe de curcuma combiné à une source de gras pour en améliorer l’absorption.

Voici une suggestion de recette de jus de curcuma pour récupérer d’une blessure; Pour 5 portions d’environ 100 ml

• 1/3 tasse (80 ml) de curcuma en poudre
• 1 tasse (250 ml) de jus d’orange
• 1/2 tasse (125 ml) ananas ou mangue
• 1c soupe (15 ml) huile coco

Prend un supplément de vitamine D.

Une déficience en vitamine D peut augmenter les dommages inflammatoires. Pour en apprendre davantage sur la vitamine D, clique ici. Le soleil est la meilleure source de vitamine D, mais quelques aliments aussi en contiennent, comme les boisson laitières enrichies, les jaunes d’oeufs, le poisson en conserve et les champignons shitake. Par contre, beaucoup d’athlètes ne consomment pas suffisamment de vitamine D, et les sources alimentaires ne sont riches en vitamine D. C’est pourquoi tu devrais prendre un supplément de 1000 à 2000 UI de Vitamine D pour aider à contrôler l’inflammation.

Prend un supplément de créatine

La créatine est un acide aminé provenant de la viande ou du poisson. Il est utilisé comme source d’énergie dans le système nerveux central, donc une supplémentation pourrait aider à renouveler les réserves d’énergie dans le cerveau et prévenir les impacts négatifs de l’état hypermétabolique induit par la commotion. Assure-toi de choisir un produit sécuritaire certifié par Informed Choice ou NSF, et vise une dose d’environ 3 à 5 g par jour pour environ 4 à 6 mois.

Des idées de repas et collations pour mieux récupérer

Pour t’aider à planifier ton alimentation en respectant tous les conseils énumérés ci-hauts, voici quelques suggestions de petits repas et/ou collations :

• Smoothie Alerte rouge (tofu mou, lait amande, cerise, graines de chia)
• Craquelins de grains entiers avec sardines ou huitres fumées
• Raisins et noix de grenoble
• Yogourt grec avec baies et graines de lin moulues
• Bagel de grains entiers + avocat et saumon fumé
• Boules d’énergie
• Crudités et hummus aux betteraves
• Gruau préparé la veille (overnight oat)
• Pain au saumon et salade d’épinards

Les principales causes de commotions cérébrales sont les chutes et les accidents de la route, mais elles sont aussi plus fréquentes dans certains sports, tels que le soccer, le basketball, le hockey, le softball, la gymnastique, le volleyball, le football et le rugby. Si tu fais un de ces sports, je te suggère d’intégrer la plupart des aliments suggérés ci-hautes dans ton quotidien, ce qui accélérera la récupération en cas de blessure à la tête. N’hésites pas à consulter un(e) nutritionniste du sport pour t’aider à planifier ton alimentation et te donner des idées de repas et collations qui vont correspondre à tes goûts! ?