Qu’as-tu besoin pour être plus rapide, plus endurant et plus performant? Des glucides!

À quoi sert les glucides?

Les glucides, mis en réserves sous forme de glycogène dans les muscles et le foie, permettent de fournir de l’énergie au corps.

Quelles sont les sources de glucides?

Les glucides se retrouvent principalement dans les aliments de provenance végétale, comme les fruits, les céréales, les légumes racines, les légumineuses, le miel, le sirop d’érable, ainsi que les différents sucres ajoutés dans les produits transformés.

Voici la teneur en glucides de différentes sources alimentaires :

Au quotidien, les sources de glucides devraient provenir principalement d’aliments frais et le moins transformé possible. Les aliments frais sont non seulement plus riches en vitamines et minéraux, mais fournissent aussi une plus faible densité énergétique permettant une meilleure écoute des signaux de satiété. Ils contiennent aussi peu ou pas de sucre ajouté. L’OMS suggère pour notre santé de limiter la consommation de sucre ajouté à moins de 25 g (6 cuillères à thé) par jour.

Cependant, il peut être pertinent de consommer des aliments transformés pendant l’entrainement si l’effort est de très longue durée, ou effectué dans un climat plus extrême (plus chaud ou très froid). Il est aussi parfois difficile de trimballer une boîte à lunch pendant l’exercice, ou simplement avoir d’accès à des aliments frais sur les sites d’entrainements. Ces aliments sont plus rapides à digérer et à assimiler, et ils sont plus denses en énergie. Il est, par exemple, plus commode, plus digeste et plus facile de consommer un jus de fruit qu’un fruit frais pendant l’entrainement. Néanmoins, on a avantage à introduire des aliments frais le plus souvent possible, comme des dattes, des bananes, ou même des pommes de terre. On entraine ainsi notre système digestif à être plus efficace pour l’absorption des nutriments pendant l’effort, ce qui est particulièrement pertinent dans les sports d’endurance.  

Combien de glucides j’ai besoin par jour?

Les sportifs ont besoin davantage de glucides qu’une personne sédentaire, mais ils consommeront aussi plus de calories pour atteindre leurs besoins énergétiques, et par le fait même, leur apport en glucides.  

Au quotidien, entre 2,5 et 12 g de glucides par kg de poids corporel peut répondre aux besoins d’une personne sédentaire à très active.

Tes besoins en glucides varient en fonction de :

• ton poids et ta masse musculaire; plus la masse musculaire est élevée, plus on peut emmagasiner des glucides pour fournir de l’énergie pendant l’effort
• ton entrainement; les séances impliquant une fréquence et/ou une intensité plus élevée nécessiteront davantage de glucides pour performer

Quelle portion de glucides je dois manger pour atteindre mes besoins?

Une portion de glucides fournit environ 15 g de glucides, soit la grosseur d’un poing fermé pour un fruit frais, d’un demi-poing fermé (30 g cru ½ tasse cuit) de céréales, ou d’1 c. à soupe (15 ml) de sucre concentré (miel, sirop d’érable, sucre).

Ce qu’il faut surtout retenir, c’est que la quantité de glucides dans ton assiette va varier selon tes besoins et ton appétit. Plus ton volume d’entrainement est élevé, ou plus le repas est près de l’exercice, plus l’apport en glucides sera important dans l’assiette. Respecte tes signaux de satiété en prenant le temps de bien mastiquer, surtout si c’est le repas avant l’effort.   

Quelle quantité de glucides je dois consommer avant l’effort?

Le repas avant l’exercice vise deux objectifs:

• Empêcher d’avoir faim avant et pendant l’exercice
• Maintenir un niveau d’énergie optimal pour les muscles pendant l’effort

Le repas avant l’exercice devrait être riche en glucides et faible en gras. Les aliments gras doivent être limités, car ils retardent la vidange de l’estomac et prennent plus de temps à digérer. Le repas devrait idéalement être consommé 3 à 4 heures avant le sport pour optimiser la digestion. Plus on se rapproche de l’exercice, plus on va réduire les portions, mais surtout en évitant les aliments gras, riches en fibres ou même trop riches en protéines. Un spaghetti sauce tomate, une soupe/sauté asiatique avec des nouilles de riz, un pâté chinois, ou un sandwich au jambon/œufs sont tous des exemples de repas faciles à digérer et riches en glucides.  

Les sportifs qui s’entraînent tôt le matin devraient s’assurer que le repas de la nuit précédente contient suffisamment de glucides, et devraient consommer environ 30 grammes de glucides cinq minutes avant, ou pendant, l’entraînement pour aider à maintenir le sucre dans le sang et optimiser la performance.  Un bon déjeuner avant une séance de sport serait un gruau, des crêpes, ou un smoothie si la faim n’est pas au rendez-vous.

Quelle quantité de glucides je dois consommer pendant l’effort?

La majorité du temps, de l’eau pendant l’entrainement est suffisant. Toutefois, pour un entraînement d’une durée supérieure à une heure, la consommation de 30 à 60 g de glucides par heure peut améliorer les performances et retarder l’apparition de la fatigue. Même dans les sports intermittents, comme le basket-ball et le football, le fait de consommer plus de glucides pendant l’entraînement et en compétition peut aider à maintenir les performances plus longtemps. 

Pour atteindre les besoins en glucides, tout en limitant les risques d’inconforts digestifs, il est préférable de consommer une boisson sportive pendant l’effort. Cette boisson devrait contenir 4 à 8 % de glucides (ex : 30 g sucre / 500 ml = 0,06 x 100 = 6%). Une concentration plus élevée pourrait mener à des crampes abdominales, de la nausée et/ou de la diarrhée.

Attention, les boissons sportives ne doivent pas être confondues avec des boissons « énergétiques ». Ces dernières contiennent généralement un ou plusieurs stimulants et leur concentration en glucides est généralement supérieure à 10%. Les boissons sportives sont des boissons qui contiennent des électrolytes et des glucides.

Quelle quantité de glucides je dois consommer après l’effort?

Il est préférable de reconstituer nos réserves de glucides (glycogène) après l’exercice, en particulier pendant les périodes d’entraînements intenses ou en compétition. 

Si on a environ 1 heure ou moins entre les épreuves, il faut consommer des glucides sous forme liquide, comme des boissons sportives, ou des fruits (ex orange, melon d’eau, cantaloup, raisins, compote de pomme, banane, dattes).

Si on a moins de 8 heures entre les épreuves, on peut se permettre de manger un repas riche en glucides rapidement après l’effort (ex une salade de pâtes, sandwich dans un pain bagel, riz sauté aux légumes) et reprendre des sources de glucides en collation jusqu’au prochain effort physique.

Si on prévoit avoir un repos d’une journée ou plus, on peut consommer un repas moins riche en glucides et mettre plus de place aux légumes (ex salade repas, grillade et légumes cuits).