Consommes-tu assez de magnésium?

Santé Canada a mené une Enquête en 2004 pour savoir si les 35 000 adultes canadiens sondés comblaient leurs besoins en nutriments grâce à leur alimentation. Le constat: plus de 34 % des Canadiens de 19 ans et plus consommaient des quantités de magnésium inférieures aux besoins. Ces faibles apports ont d’ailleurs aussi été rapportés dans les études effectuées auprès des athlètes.

Pourquoi le magnésium est important pour les sportifs?

Le magnésium est essentiel à la vie. C’est un minéral très important pour la santé, car il est impliqué dans plus de 300 réactions métaboliques dans le corps. Il aide au fonctionnement normal de la fonction nerveuse et musculaire, du rythme cardiaque, de la pression artérielle, du système immunitaire, de la masse osseuse, et de la glycémie (sucre dans le sang).  

Le magnésium pourrait améliorer les performances physiques en augmentant la disponibilité du glucose dans le cerveau, les muscles et le sang, et en retardant l’accumulation de lactate dans le muscle, ce qui ralentirait la fatigue musculaire.

Quels sont les signes de carences en magnésium?

La teneur en magnésium dans le sang n’est pas un bon indicateur du statut en magnésium du corps. La meilleure façon d’évaluer l’état du magnésium est un test de charge (loading test). On perfuse une certaine quantité de magnésium, puis l’urine est collectée sur une période de 4 à 24 h. Le pourcentage de rétention de magnésium est évalué et si 80% ou plus de magnésium est retenu dans le corps, la personne est considérée comme carencée en magnésium. Étant donné que c’est un test peu pratique et couteux, on évalue rarement l’état en magnésium des individus.

Les signes de carences en magnésium ne sont pas évidents à déceler. Certaines personnes peuvent ressentir des contractions involontaires aux paupières, des crampes musculaires, de l’arythmie, de l’hypertension artérielle, des migraines et de la difficulté à dormir.

Comment je peux atteindre mes besoins en magnésium?

Les apports nutritionnels recommandés pour le magnésium sont de 320 mg pour les femmes et 420 mg par jour pour les hommes, ou l’équivalent d’environ 6 mg/kg. Toutefois, les besoins en Mg augmentent à mesure que le niveau d’activité physique augmente puisque le métabolisme est plus actif, donc la dose devrait être ajustée en conséquence.

Voici quelques sources d’aliments riches en magnésium:

AlimentPortionTeneur en Magnésium
Graines de citrouilles60 ml/ 30 g315 mg
Graines de chanvre30 ml / 15 g 120 mg
Graines de tournesol60 ml / 30 g120 mg
Graines lin ou chia60 ml/ 30 g75 mg
Amandes30 g 80 mg
Épinards cuits 1/2 tasse 78 mg
Cajou30 g74 mg
Levure alimentaire 2c. soupe66 mg
Graines de sésame 2c. soupe60 mg
Légumineuses 3/4 tasse 60 mg
Lait de soya non sucré1 tasse60 mg
Edamame1/2 tasse50 mg
Haricots noirs 1/2 tasse 60 mg
Beurre d’arachide naturel2c. soupe50 mg
Chocolat noir >70% cacao20 g 45 mg
Pain de grains entiers2 tranches45 mg
Avocat1 tasse45 mg
Pomme de terre avec pelure100g 43 mg
Riz brun 1/2 tasse42 mg
Yogourt nature1 tasse42 mg
Avoine (gruau)1/3 tasse (30g)36 mg
Banane1 moyenne (20 cm) 32 mg
Lait vache1 tasse25 mg
Saumon90 g 25 mg
Poulet90 g 22 mg
Brocoli1/2 tasse12 mg
Selon le Fichier Canadien sur les éléments nutritifs

Les meilleurs sources de magnésium sont donc les noix et les graines , les légumineuses, les grains entiers, les légumes verts, les bananes, les avocat et le chocolat noir.

Voici quelques suggestions de repas combinant d’excellentes sources de magnésium:

La prise de certains médicaments peut nécessiter un apport plus importants en magnésium, tels que la pilule anticonceptionnelle, les corticostéroïdes pour l’asthme, les diurétiques pour l’hypertension artérielle, les statines pour le cholestérol, l’insuline pour les diabétiques, et les inhibiteurs de la pompe à protons pour traiter les reflux gastriques.

Quel supplément je dois prendre si mes apports sont insuffisants?

Bien que certains changements positifs soient possibles avec la supplémentation, le magnésium consommé via les aliments reste la meilleure façon d’optimiser nos performances et notre santé. Les suppléments peuvent parfois être nécessaire le temps de réajuster notre alimentation. Dans ce cas, il est important de choisir le bon type de magnésium.

Le bisglycinate et le malate de magnésium sont des suppléments généralement consommés chez les athlètes en raison de leur effet sur les muscules et l’énergie, en plus d’être facilement absorbés.

Références

Newhouse, I. J., & Finstad, E. W. (2000). The effects of magnesium supplementation on exercise performance. Clinical journal of sport medicine : official journal of the Canadian Academy of Sport Medicine10(3), 195–200.

Volpe S. L. (2015). Magnesium and the Athlete. Current sports medicine reports14(4), 279–283.

Zhang, Y., Xun, P., Wang, R., Mao, L., & He, K. (2017). Can Magnesium Enhance Exercise Performance?. Nutrients9(9), 946.

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