Comment choisir une céréale à déjeuner?

Même en tant que diététiste, je reste toujours perplexe à l’épicerie devant tous les choix de céréales à déjeuner qui s’offrent à moi. Bien que ce soit des produits majoritairement ultra-transformés, certaines céréales peuvent tout de même faire parti d’une saine alimentation. Mais il faut prendre le temps de vérifier la liste des ingrédients et le tableau de la valeur nutritive pour faire un choix nutritif, surtout si on aime en manger quotidiennement.

L’Organisation Mondiale de la Santé (OMS) recommande de limiter notre apport en sucre ajouté à moins de 5% des apports énergétiques, soit environ 25 g de sucre ou l’équivalent de 6 cuillères à café de sucre par jour. Il est donc souhaitable de choisir une céréale contenant moins de 10 g de sucre par portion de 55 g si on a l’habitude de consommer régulièrement des céréales pour déjeuner. La teneur en sucre dans les céréales à déjeuner peut augmenter en raison de la présence de fruits. Il est donc nécessaire de lire la liste des ingrédients et éviter que le sucre soit présent dans les 3 premiers ingrédients. De façon générale, les céréales dont l’emballage cible les enfants sont généralement plus riches en sucre que les autres céréales.

Les fibres contribuent à la satiété entre deux repas, à un bon transit intestinal, à un microbiote en santé et un risque réduit de maladies chroniques. Il est recommandé de viser environ 25 g de fibres pour les femmes et 38 g pour les hommes. Il est donc préférable de choisir une céréale contenant plus de 4 g de fibres par portion de 55 g.

Les céréales contiennent peu de sel en général, mais il est préférable de choisir un produit contenant moins de 300 mg de sodium par portion de 55 g. Les Cheerios Original de General Mills (346 mg par portion) et les All-Bran Flakes de Kellogg (340 mg) sont dans les produits les plus salés sur le marché.

Un apport d’environ 15 à 30 g de protéines au déjeuner est souhaitable pour optimiser la récupération musculaire et favoriser la satiété jusqu’au prochain repas. Les granola miel et amandes de Vector sont riches en protéines, tout comme les Edge et les Kashi GoLean. Si les céréales contiennent moins de protéines, il faut s’assurer d’en ajouter à l’aide du lait de vache, de soya ou de pois, en remplaçant le lait par du yogourt grec, ou en ajoutant des noix et/ou des graines.

La teneur en lipides (gras) est très variable d’un produit à l’autre, mais généralement plus élevée si les céréales contiennent des noix et des graines. Ce sont toutefois de bons gras pour la santé, en plus de fournir des fibres, des minéraux et des protéines.

Le BHT (butylhydroxytoluène) est un antioxydant ajouté aux emballages pour retarder le rancissement des céréales et allonger le temps de conservation. Il est préférable d’éviter les céréales qui en contiennent, car le BHT est considéré comme un allergène pouvant augmenter les risques de perturbations hormonales et de cancer.

Lesquelles consommer régulièrement?

Les aliments frais ou minimalement transformés devraient être la base de notre alimentation au quotidien. C’est pourquoi il est préférable de ne pas consommer des céréales à déjeuner quotidiennement. Toutefois, certaines céréales sont assez nutritives pour constituer un déjeuner ou une collation équilibré. Il suffit de vérifier que les céréales contiennent suffisamment de fibres et de protéines, avec peu de sucre ajouté.

Voici quelques bons choix:

Lesquelles consommer occasionnellement?

Ces choix de céréales constituent quand même de bons choix, mais devraient être consommés occasionnellement, car elles contiennent soit moins de fibres, plus de sucre ou contiennent des édulcorants.

Lesquelles consommer rarement?

Ces céréales sont soit trop riche en sucres, soit trop faibles en fibres ou soit qu’elles contiennent trop peu de nutriments. De temps en temps, il n’y a pas de mal à les manger, mais si on les mange quotidiennement, on prive notre corps de consommer suffisamment de bons nutriments au courant de la journée.

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