5 stratégies nutritionnelles pour accélérer l’adaptation à l’altitude

Que ce soit en prévision d’un voyage d’escalade en montagne, ou d’un camp d’entrainement pour améliorer ultimement les performances en endurance, il est important d’adapter son alimentation pour mieux fonctionner en altitude.

À mesure que l’altitude augmente, la pression atmosphérique diminue. La température se rafraîchie, l’humidité baisse et la quantité d’oxygène dans l’air diminue. L’essoufflement est donc une conséquence normale de l’altitude, car les poumons doivent travailler plus fort pour fournir de l’oxygène à la circulation sanguine.

Il faudra prévoir environ 2 à 4 semaines pour s’adapter au manque d’oxygène. Le corps va graduellement augmenter le nombre de globules rouges grâce à l’érythropoïétine (EPO) et augmenter notre capacité tampon (meilleure gestion de l’acidité métabolique), ce qui va permettre d’améliorer nos performances en endurance au niveau de la mer. Voici pourquoi les athlètes d’endurance participent à des camps d’entrainement en altitude modérée, soit entre 1600 et 2400 m. Toutefois, afin de limiter les risques de maux de tête, de troubles digestifs, de blessure ou de maladie induits par l’altitude, des stratégies nutritionnelles peuvent nous aider 

  1. Consommer suffisamment de calories

On dépense généralement plus d’énergie en altitude, car le volume d’exercice à tendance à augmenter et les muscles travaillent plus fort pour braver le froid. Notre appétit peut aussi avoir tendance à diminuer. L’accès à de la nourriture est peut-être moins facile si on est en montagne, et notre routine alimentaire est modifiée. On a donc tendance à perdre plus facilement du poids en altitude, bien que ce ne soit pas souhaitable.

Si on ne mange pas assez pour supporter la dépense énergétique nécessaire à la santé et à la vie quotidienne, il ne reste que peu d’énergie disponible pour l’exercice et l’activité physique. Une faible énergie disponible peut altérer la fonction reproductive, la fonction endocrinienne et la santé osseuse, en plus de jouer un rôle important dans les adaptations au manque d’oxygène. Un athlète qui ne mange pas assez augmente considérablement son risque de débuter son périple en altitude avec des niveaux de fer plus bas, ce qui nuirait à la capacité du corps à augmenter l’EPO.  Alors, pour optimiser l’apport énergétique, il est préférable de manger régulièrement aux 3 à 4 heures et de ne pas hésiter à consommer des aliments plus denses en calories, comme du jus, des noix et du chocolat noir. Si on perd du poids, c’est soit un signe qu’on ne mange pas assez, soit qu’on ne boit pas assez d’eau.

2. Optimiser l’hydratation

Les athlètes doivent considérer l’entraînement en altitude comme une période de risque accru de déshydratation. Le corps cherche à augmenter la concentration du sang en oxygène en hyperventilant et en augmentant la production d’urine. Le manque d’oxygène et la faible humidité de l’air associés à l’altitude sont donc susceptibles d’augmenter nos pertes d’eau. Bien que nos besoins en eau soient plus élevés, les signaux de soif diminuent. Les liquides sont peut-être aussi moins disponibles qu’habituellement. Si on observe une perte de poids, des maux de tête et une fatigue accrue, il est fort possible qu’on soit déshydraté.

Boire régulièrement sans attendre d’avoir soif et viser une urine claire et abondante aux 3 à 4 heures permettraient de palier au risque de déshydratation. On peut aussi accélérer l’hydratation en consommant des liquides riches en électrolytes, comme une boisson sportive, du jus de légumes ou du lait. Une autre tactique pour optimiser l’hydratation serait de mélanger un supplément de glycérol à notre eau avant l’exercice. On peut ainsi augmenter l’apport énergétique, favoriser la rétention de liquide et baisser son point de congélation, ce qui peut être pratique s’il fait froid!

3. Consommer des aliments riches en glucides

Le volume et l’intensité de l’effort risque d’augmenter en altitude. Les glucides sont faciles à digérer et fournissent rapidement de l’énergie aux muscles. Si en plus, on frissonne en raison du froid, les muscles utiliseront davantage de glucides pour générer de la chaleur. Afin de mieux soutenir l’effort physique, il est préférable de viser la moitié de nos assiettes en glucides (céréales et fruits) et de consommer des sucres pendant l’exercice via un jus dilué ou une boisson sportive. On devrait aussi consommer des collations riches en glucides, comme des fruits séchés, des barres de céréales, des bretzels ou du gruau.

4. Consommer des aliments riches en antioxydants

L’exercice en altitude est associé à une production accrue de radicaux libres et une capacité antioxydante réduite menant à un stress oxydatif. Le stress oxydatif peut perturber le système immunitaire, augmenter l’inflammation et retarder la récupération. Le moyen le plus sûr de faire face à l’augmentation possible du stress oxydatif consiste à consommer des aliments riches en antioxydants, plutôt que des suppléments d’antioxydants à forte dose. Prendre un supplément de vitamine C par exemple pourrait nuire aux adaptations de l’exercice.  Afin d’obtenir un apport suffisant en antioxydant et ce, sans nuire aux adaptations physiologiques, il est préférable de consommer quotidiennement au moins 3 portions de fruits (baies, orange, canneberges séchés, baies de Goji, raisins, prunes), des noix (amandes, noix du Brésil, pacanes, noix de Grenoble), du chocolat noir et des épices (cannelle, curcuma).

5. Faire le plein de fer avant de partir

Pour éviter les risques d’une carence en fer pendant notre séjour, il est préférable de faire un bilan sanguin 4 à 6 semaines avant le départ. On devra viser un niveau de ferritine plus élevé que 30 ng/ml pour assurer des adaptations optimales en altitude. Les aliments riches en fer comprennent la viande, la volaille, le poisson, les légumineuses, les graines de citrouilles, les amandes, le brocoli, les tomates, les épinards, les figues et les dattes. Il est préférable de combiner des sources de fer à une source de vitamine C (orange, fraise, kiwi, ananas, brocoli, poivron) et d’éviter la caféine au moins 2 heures après le repas pour ne pas nuire à son absorption.

Si on ne mange pas suffisamment avant de partir en altitude, on peut aussi affecter négativement la production des hormones sexuelles (œstrogène et/ou testostérone) et limiter les adaptations hématologiques à l’altitude. Ces hormones permettent de supprimer l’hepcidine, une hormone qui diminue l’absorption du fer. L’hepcidine est augmentée après un entraînement physique et on perd aussi beaucoup de fer dans la sueur, l’urine et les menstruations. La majorité des athlètes maximiseront l’augmentation de leur EPO en consommant un supplément le matin d’environ 100 à 200 mg de fer 2 à 3 semaines avant et pendant le séjour en altitude. Du bisglycinate de fer ou du sulfate ferreux limitera les risques de problèmes gastro-intestinaux et le supplément devra être pris idéalement le matin, lorsque le niveau d’hepcidine est à son plus bas.

Afin de mieux appliquer ces conseils, voici un exemple de ce qu’on pourrait manger au quotidien:

Références

Gatterer, Hannes et al. “Practicing Sport in Cold Environments: Practical Recommendations to Improve Sport Performance and Reduce Negative Health Outcomes.” International journal of environmental research and public health vol. 18,18 9700. 15 Sep. 2021

Meyer, Nanna L et al. “Nutrition for winter sports.” Journal of sports sciences vol. 29 Suppl 1 (2011): S127-36.

Stellingwerff, Trent et al. “Nutrition and Altitude: Strategies to Enhance Adaptation, Improve Performance and Maintain Health: A Narrative Review.” Sports medicine (Auckland, N.Z.) vol. 49,Suppl 2 (2019): 169-184.

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