Athlète en quarantaine: quoi manger?

Si tu dois rester à la maison, restes-y. C’est pour ta sécurité et celle des autres.
Je sais, ton quotidien est bouleversé… La solution, c’est de trouver une nouvelle routine équilibrée.

Voici mes 5 conseils pour t’aider à t’organiser:

1- L’hygiène doit être ta priorité

L’hygiène est essentielle pour prévenir la propagation d’une l’infection.

  • Lave-toi régulièrement les mains. Faits-le avec intention, en passant au moins 30 secondes à faire mousser complètement tes doigts jusqu’à tes poignets. Lave-toi les mains chaque fois que tu as été en contact avec une personne malade, après être allé à la salle de bain, après avoir touché à un animal, ou après avoir toussé. Utilise un gel anti-microbien s’il n’est pas possible de se laver les mains avec du savon.
  • Couvre-toi la bouche et le nez lorsque tu éternue et tousse.
  • Nettoie les surfaces sales ou que tu manipules régulièrement (téléphone, ordinateur, équipement de sport).
  • Pratique la distanciation sociale. Si tu ne veux pas être infecté, reste à l’écart des personnes infectées. C’est difficile à faire lorsque le temps d’incubation du virus peut atteindre 2 semaines. Cela signifie que les gens ne savent pas qu’ils sont porteurs du virus, qu’ils sont en public et qu’ils infectent les autres. Continue tout de même de socialiser en restant en contact avec tes amis, ta famille et tes proches à l’aide des réseaux sociaux ou des appels téléphoniques.

 

2- Vise la qualité alimentaire plutôt que la quantité

Le confinement à la maison implique aussi une réduction drastique de la dépense énergétique pour plusieurs. Il faut éviter de restreindre son apport calorique qui serait alors nuisible pour le système immunitaire, mais il faut modifier l’équilibre de l’assiette pour éviter de prendre du poids. Augmente ta dose de légumes dans ton assiette au détriment des grains, tout en favorisant les aliments le moins transformé possible. Essaie de limiter la consommation d’aliments faibles en nutriments et riches en sel, sucre ou gras ajoutés.

Pour y arriver, il faut cuisiner. Prends le temps de faire de nouvelles recettes. Essaie de faire des versions maisons de tes grignotines préférées. Par exemple, au lieu des chips aux fromage orange fluo, fais ton popcorn maison en ajoutant simplement du beurre et du sel, ou des pitas grillés au four avec les épices de ton goût. Tu améliores ainsi la qualité de ton alimentation et tu favorise l’atteinte de tes besoins nutritionnels, tout en gardant le plaisir de manger.

Il n’y a pas qu’un seul aliment ou régime qui puisse prévenir la maladie, mais le manque de vitamines, de minéraux et de micro-nutriments peut nuire à la capacité de ton corps à combattre l’infection. La meilleure chose que tu puisses faire pour renforcer ton système immunitaire c’est de consommer régulièrement des produits frais et riches en nutriments. Vise la qualité alimentaire plutôt que la quantité.

Sans surprise, les mêmes aliments qui t’aideront à perdre du poids, à te sentir en bonne santé et à mieux performer, sont ceux qui t’aideront contre les infections.

Les fruits et légumes frais ou surgelés contiennent des composés phytochimiques, tels que les polyphénols, qui sont bénéfiques pour la prévention des maladies. Les meilleures sources sont  la pomme-grenade, les bleuets, les cerises, les raisins, les kiwis, les épinards, le brocoli, et tous les types de choux.  Il est souhaitable de consommer au moins une portion de fruits et légumes crus au courant de la journée, car la cuisson amène une perte de vitamines. Si tu ne trouves pas de produits frais, opte pour les surgelés, ou les conserves non salées. Dans tous les cas, mets ta priorité sur les fruits et légumes que tu aimes!

 

Voici une liste d’essentiels qui pourraient t’aider à organiser ta cuisine et te permettre d’avoir accès quotidiennement à des aliments de qualité:

Garde-manger

  • Boisson laitière de longue conservation (lait UHT GrandPré, boisson végétale non sucrée)
  • Grains entiers secs : quinoa, orge mondée, couscous de blé entier, flocons d’avoine (gruau), farine blanche et de grains entiers
  • Conserves de légumineuses et de fruits de mer (saumon, thon pâle, sardines, hareng, huîtres, crabe…)
  • Pommes de terre (les conserver dans un endroit frais et sec et loin des oignons)
  • Pâtes de légumineuses
  • Tomates en dés en conserve
  • Dattes séchées
  • Compote de fruits non sucrée
  • Jus en tétrapak petit format
  • Soupe de légumes en conserve
  • Oignon et ail
  • Pomme de terre et/ou patate douce
  • Noix et graines (amandes, noix du brésil, graines de citrouilles, graines de lin, …)
  • Chocolat noir >70% cacao
  • Huile d’olive
  • Fines herbes et épices

Congélateur

  • fruits surgelés (cerise, baies, ananas)
  • légumes surgelés (épinard, petits pois, brocoli, edamame, maïs, avocat)
  • pain
  • sources de protéines (viande, volaille, poisson, tofu…)

Frigo

  • légumes (carotte, betterave, épinard)
  • fruits (citron, orange, pomme)
  • Beurre
  • Fromage à pâte ferme (mozarella, feta)
  • Yogourt (grec/skyr, kéfir)
  • Œufs frais
  • Beurre de noix naturel
  • Hummus (ou beurre de sésame pour en faire soi-même!)

 

Les suppléments peuvent être pertinents seulement si ton apport en ces nutriments est déficient :

  • La vitamine D est problématique en ce moment de l’année, et une carence augmente les risques d’infection des voies respiratoires. Entre le mois de novembre et le mois de mai, on ne reçoit pas assez de rayons UVB du soleil pour produire suffisamment de vitamine D. Plus l’hiver avance, plus les taux de vitamines D sanguins diminuent. Comme il est très difficile d’atteindre ses besoins via l’alimentation, il est préférable de consommer quotidiennement un supplément de 1000 à 2000 UI jusqu’au mois de mai.
  • La vitamine C protège le système immunitaire et aide à lutter contre les infections. Il suffit de consommer 1 à 2 portion d’aliment riche en vitamine C (agrumes, poivrons, brocoli, kiwi) pour atteindre ses besoins quotidiens.
  • Le zinc est un minéral aux propriétés antivirales en améliorant les symptômes et en réduisant la durée des infections des voies respiratoires, y compris le rhume. L’apport quotidien recommandé de zinc est de 11 mg pour les hommes et de 8 mg pour les femmes (12 mg en cas de grossesse). En cas d’infection, il est préférable d’augmenter ses apports à environ 75 mg par jour pendant 3 à 4 jours, et d’augmenter les sources alimentaires de zinc:
Aliments Portions (mg)
Huîtres du Pacifique, crues ou cuites à la vapeur 100 g (2 à 4 moyennes) 17-33 mg
Foie de veau, sauté ou braisé 100 g 11-12 mg
Boeuf, épaule, flanc ou surlonge, braisé 100 g 7-11 mg
Épaule de veau 100 g 8-9 mg
Jarret ou épaule d’agneau, braisé 100 g 8 mg
Crabe cuit à la vapeur ou bouilli 100 g 4-8 mg
Langoustes, bouillies ou cuites à la vapeur 100 g 7 mg
Foie de boeuf ou de porc, sauté ou braisé 100 g 5-7 mg
Épaule de porc, braisée ou rôtie 100 g 4-5 mg
Boeuf haché maigre, 17 % MG, grillé 100 g 5 mg
Agneau maigre, rôti 100 g 5 mg
Germe de blé brut 30 g 3 mg
Graines de sésame déshydratées ou grillées 60 ml (1/4 tasse) 3 mg
Beurre de sésame, tahini, graines non rôties 30 ml (2 c. à soupe) 3 mg
Palourdes 100 g (13 moyennes) 3 mg
Homard cuit à la vapeur 100 g 3 mg
Poulet, viande brune, bouilli 100 g 3 mg
Champignons shiitakes séchés 10 champignons (36 g) 3 mg
Légumineuses cuites 250 ml (1 tasse) 2-3 mg
Graines de citrouille et de courge, entières, rôties ou déshydratées 60 ml (1/4 tasse) 2-3 mg

Tiré du Fichier Canadien sur les éléments nutritifs

 

3- Reste hydraté

Boire de l’eau tout au long de la journée peut t’aider à renforcer ton immunité.

Rester hydraté aide le corps à éliminer naturellement les toxines par la miction. Il aide les cellules à absorber les nutriments et à éliminer les déchets.

Vise environ 2 à 3 L de liquide par jour. Tu peux boire de l’eau, un peu de café (maximum 4 tasses), du thé, de la tisane, de la soupe, des smoothies, des boissons laitières.

 

4- Maintien de saines habitudes de vie

  • Favorise plus de 7 heures de sommeil par nuit. La privation de sommeil a un effet néfaste sur le système immunitaire. Si tu peux ajouter une heure de sommeil supplémentaire par nuit, ton corps sera mieux préparé à gérer le quotidien. Laisse ton téléphone et tablette hors de la chambre pour optimiser la qualité de ton sommeil.
  • Trouve des moyens pour te détendre. Le stress compromet l’efficacité du système immunitaire. La réponse émotionnelle négative au stress perçu entraîne des changements hormonaux qui affaiblissent la fonction immunitaire. Bien que plus facile à dire qu’à faire, tu peux faire plusieurs choses pour réduire le stress. Une bonne nuit de sommeil est extrêmement bénéfique, tout comme la marche à pied, idéalement dans la nature.
  • Évite l’alcool. La consommation d’alcool réduit la biodisponibilité de certains nutriments. L’alcool perturbe les voies immunitaires, altérant ainsi la capacité du corps à se défendre contre l’infection.
  • Reste actif: L’exercice régulier, même léger, stimule le système immunitaire. Impose-toi une routine d’activité physique d’au moins 30 minutes par jour. Une marche à l’extérieur, une sortie de vélo, une routine d’entrainement simple à la maison sont des exemples d’exercice simple à intégrer dans ton quotidien.

 

Finalement, le plus important c’est de garder une routine. Un horaire quotidien qui te permet de rester en équilibre. L’organisation te permettra de faire ce que tu as envie, tout en prenant soin de toi.

 

Voici un exemple de routine quotidienne :

7-8h levé;

Entrainement avant/après le déjeuner

Exemple de déjeuner : Smoothie avec ananas, épinards, kéfir non sucré, graines de chia, tofu mou et lait végétal non sucré.

9-10h activités intellectuelles sans écran (sudoku, lecture, écriture, calculs mathématiques)

10-11h activités créatives (peinturer, faire du bricolage, cuisiner une collation, jouer de la musique)

Collation : Thé vert, ¼ tasse (30 g) de noix et clémentines

11h-12h activités extérieures (marche, course, vélo, raquette )

12h-13h diner

Soupe de légumes et légumineuses, œufs dur ou fromage

13h tâches ménagères (nettoyage, lavage)

14h -15h temps calme (sieste, casse-tete, lecture)

Collation : kumbucha et boules d’énergie maison

16h -17h : activités intellectuelles ou créatives (écoute d’un documentaire ou de podcast, casse-tête, dessins mandala)

17h -18h : souper : Mijoté de bœuf/poulet/légumineuses et légumes variés (carottes, petits pois, oignon) et fruits frais

18-19h : activités extérieures (vélo, faire marcher le chien, jouer dehors, course)

20h-21h : temps libre : tv, douche, autres coherence cardiaque / étirements / méditation

21-22h : temps calme (lecture, méditation, cohérence cardiaque, étirements)

*dodo avant minuit, et viser > 7 heures

 

Si tu penses avoir besoin d’aide pour t’organiser, pour trouver une saine routine équilibrée, je suis disponible pour de la consultation par téléphone ou videoconference.

Prends soin de toi, et on se revoit bientôt 😉

Evelyne

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