La vitamine D

La vitamine D ou vitamine soleil 

La vitamine D (calcitriol) n’est pas un cofacteur dans une réaction enzymatique ou un antioxydant comme la plupart des autres vitamines. C’est une hormone sécosteroide produite par la peau, sous l’influence des rayons ultraviolet-B (UVB) du soleil. Cette exposition au rayons UVB initie une série de réactions métaboliques résultant en la conversion du 7-dehydrocholesterol en vitamine D3 (cholecalciferol). Ensuite, la vitamine D3 est convertie par le foie en 25[OH]D, la principale forme de vitamine D en circulation ou mise en réserve dans le gras corporel. Les reins produisent ensuite la forme biologiquement active 1,25-dihydroxyvitamin D (1,25[OH]2D).

Une carence répandue chez les athlètes

La déficience en vitamine D est répandue à travers le monde, et ce, principalement pendant l’hiver, chez les personnes vivant au-dessus du 35°de latitude, comme le Canada, l’Europe et la moitié nord des États-Unis. Les athlètes n’y échappent pas, spécialement pour les sports d’intérieur, comme la gymnastique, le basketball, la natation et la danse. On attribue les causes de cette faible concentration à une faible exposition aux raisons ultraviolets (UVB), une pigmentation foncée de la peau, un apport insuffisant relié au manque d’aliments enrichis, et/ou une malabsorption causée par des maladies digestives.

Beaucoup d’athlètes ne sont pas exposés au soleil pendant la journée, et les sources alimentaires contribuent de façon mineure à la réserve de vitamine D. La meilleure source de vitamine D provient de la peau. À titre indicatif, on produit environ 20 000 UI de vitamine D en 30 minutes. Si l’exposition au soleil est compromise pour un athlète, son alimentation ne permettra pas de produire suffisamment de vitamine D, et ce, même si la vitamine D est consommée via du lait enrichi, du poisson gras, des jaunes d’œufs ou des champignons Shitake séchés au soleil. De 5 à 30 minutes d’exposition directe au soleil, sans crème solaire, entre 10h et 14h, est nécessaire pour prévenir la déficience en vitamine D chez les personnes en santé.

Teneur en vitamine D dans les aliments

  • Teneur en Vitamine D (UI)

À quoi sert la vitamine D?

La vitamine D est importante pour la performance sportive, car elle joue un rôle dans la santé osseuse, la fonction musculaire, le contrôle de l’inflammation et le système immunitaire. En effet, si l’athlète présente une carence en vitamine D, il pourrait souffrir de faiblesses musculaires, être plus à risque de contracter une infection des voies respiratoires ou subir une fracture de stress pouvant l’empêcher de performer. Une concentration sérique de 25[OH]D au-dessous du seuil 30 ng/mL est associée à une diminution de la proportion et du diamètre des fibres musculaires de type II, aussi connu comme des fibres à contraction rapides, ce qui peut affecter négativement la masse musculaire. La vitamine D permet aussi réduire l’inflammation par son effet inhibiteur sur les cytokines pro-inflammatoires telles que l’interleukine-6. Même si certaines études ont démontré une amélioration significative des performances sportives lorsque les niveaux de 25[OH]D augmentent de 15 à 30 ng/mL, le niveau idéal de 25[OH]D nécessaire à une performance sportive optimale doit être confirmé par des essais interventionnels correctement conduits.

Le rôle le plus reconnu de la vitamine D est sa régulation de l’homéostasie du calcium.  Des taux de 25[OH]D inférieurs à 30 ng/mL sont associés à une réduction de l’absorption gastro-intestinale du calcium et à l’augmentation de l’activité de l’hormone parathyroïde. Afin de maintenir les taux de calcium sérique, la dissolution de la matrice osseuse par les ostéoclastes permet ainsi de maintenir les taux de calcium sérique dans les limites physiologiques. D’ailleurs, la masse osseuse des Caucasiens diminue significativement lorsque les taux sériques de 25[OH]D baissent. Toutefois, bien que les personnes à la peau noire aient besoin d’être exposés aux rayons UVB dix fois plus longtemps pour générer la même réserve de vitamine D qu’une personne à la peau pâle, ils sont moins à risque d’ostéoporose, de perte de masse osseuse et de fractures de stress. Les différences raciales dans les manifestations de carence en vitamine D peuvent être liées à la variation génétique de la Vitamin D-binding protein (VDBP). De plus, chez les athlètes, les études n’ont pas systématiquement démontré de relation entre le sérum 25[OH]D et la santé de leurs os, ce qui peut être dû en partie par le stimulus ostéogénique induit par l’exercice. Les dernières recherches ont négligé la présence de variation génétique du VDBP chez les athlètes, ce qui remet en question la validité de tester la concentration sérique de 25[OH]D lors de l’évaluation de la déficience en vitamine D. Plusieurs études récentes ont démontré que certaines fonctions de la vitamine D pourraient être plus étroitement liées à la fraction libre ou biodisponible de la vitamine D, qu’à la concentration sérique de 25[OH]D. La vitamine D biodisponible est possiblement un meilleur prédicteur de la densité osseuse que la concentration sérique de 25[OH]D, ce qui peut expliquer le manque de consensus universellement accepté pour les niveaux de vitamine D.

Quels sont les niveaux sanguins à viser pour la vitamine D?

La définition de la concentration sérique optimale en vitamine D reste controversée. La plupart des experts s’accordent pour dire qu’une concentration sérique de 25[OH]D sous les 20 ng/mL représente une carence, qu’une concentration sérique de 25[OH]D sous les 30 ng/mL représente une insuffisance, et qu’une concentration sérique de 25[OH]D au-dessus de 50 ng/mL serait adéquat. Les recommandations (RDA) établies par l’Institut de Médecine (IoM) sont basé sur la santé osseuse seulement, et suggèrent un apport en vitamine D de 600 UI (1 mcg = 40 IU). Ces lignes directrices ne considèrent pas que la vitamine D peut avoir des effets pléiotropes et peut être nécessaire en plus grand quantité pour divers tissus. Ces recommandations sont en-dessous du 800 à 2000 UI recommandé par les chercheurs pour optimiser la santé et maintenir la concentration sérique de 25[OH]D à un niveau adéquat.

Recommandations pour les apports en vitamine D (UI/jour)

Institut de Médecine (IOM) The Endocrine Society
Groupe d’âge Apport recommandé Limite supérieure Apport recommandé Limite supérieure
Enfants (0-18 ans) 400 (0 à 12 mois)

600 (1 à 18 ans)

1000 (0 à 6 mois)

1500 (7 à 12 mois)

2500 (1 à 3 ans)

3000 (4 à 8 ans)

4000 (9 à 18 ans)

400-1000 2000-4000
Enfants et Adultes

(19-70 ans)

600 4000 1500-2000 10 000
Personnes âgées (> 70 ans) 800 4000 1500-2000 10 000
Grossesse & Lactation 600 4000 600-1000 (14-18 ans)

1500-2000 (19-50 ans)

10 000

1 µg (1 millionième de gramme) équivaut à 40 UI.

Est-ce que j’ai besoin d’un supplément de vitamine D?

Étant donné que les données publiées au cours des dernières années ont démontré que les carences en vitamine D sont largement répandues chez les athlètes, de nombreux athlètes prennent un supplément de vitamine D, souvent à des doses élevées. Il faut tout de même reconnaître que la vitamine D est une vitamine liposoluble et qu’un apport excessif chez un athlète pensant que « plus, c’est mieux » pourrait entraîner une hypercalcémie. Il est donc raisonnable de se demander si une supplémentation en vitamine D chez les athlètes est bénéfique, même si la prévalence de carence en vitamine D est élevée.

Contrairement à l’exposition au soleil, la supplémentation par voie orale peut entraîner une toxicité, bien qu’elle soit extrêmement rare. Une toxicité en vitamine D est définie comme une concentration de 25[OH]D supérieur à 150 ng/L en présence d’hypercalcémie. La toxicité de la vitamine D peut entraîner de la nausée, des vomissements, un manque d’appétit, de la constipation, des faiblesses, une perte de poids, ainsi que de la confusion mentale, des irrégularités du rythme cardiaque et de la calcification des tissus mous. La plupart des cas de toxicité rapportés étaient dus à l’ingestion par inadvertance de trop fortes doses de suppléments, dont beaucoup étaient dues à une erreur du fabricant ou à un supplément de vitamine D2 (ergocalciferol). Des doses quotidiennes de vitamine D jusqu’à 4000 IU / jour (UI) ont été établis comme sûrs pour la majorité de la population.

Actuellement, il y a peu de preuves scientifiques que la supplémentation en vitamine D améliore les performances chez les athlètes qui ne sont pas carence en vitamine D. Néanmoins, sur la base des preuves croissantes que de nombreuses populations sportives souffrent de carence ou d’insuffisance en vitamine D, il est recommandé aux athlètes de viser des niveaux de 25[OH]D au-dessus du 40 ng/mL à l’année, ainsi que de consulter un professionnel de la santé pour déterminer s’ils pourraient tirer bénéfice à consommer un supplément de vitamine D.

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