Le collagène: un ingrédient pertinent pour le sportif

Le collagène, qu'est-ce que c'est?

Le collagène est une protéine structurelle qui assure la cohésion, l’élasticité et la régénération des tissus conjonctifs, tels que les os, le cartilage, les tendons, les ligaments et la peau.

Dans le corps, le collagène se retrouve sous 3 formes :

  • Type I; le plus abondant, et se retrouve dans la peau, les tendons et les os.
  • Type II; se retrouve dans le cartilage
  • Type III; se retrouve dans les muscles et les parois des vaisseaux sanguins.

Les peptides de collagène vendus sous forme de suppléments sont issus de la gélatine provenant des os et de la peau des animaux, le plus souvent des bovins ou des porcs d’élevage.

Quels sont les avantages de consommer du collagène?

  • Les études démontrent que la consommation quotidienne d’environ 10 g de peptides de collagène, ou 5 à 15 g de gélatine combinée à 50 mg de vitamine C, améliore la synthèse du collagène.
  • Consommés avant l’effort, le collagène peut favoriser la performance. Une dose de 10 g de collagène fournira l’équivalent d’environ 1 g d’arginine, un acide aminé favorisant l’augmentation du flux sanguin dans les muscles actifs.
  • En récupération, le collagène peut contribuer à la prévention des blessures chez les sportifs, en réduisant l’inflammation et les douleurs aux articulations.
  • Le collagène a un goût neutre, de sorte qu’on n’a pas besoin de masquer un quelconque arrière-goût amer dans le produit final avec du sucre ou des édulcorants artificiels, comme c’est souvent le cas avec des protéines de lactosérum (whey).
  • Le collagène ne présente aucun effet secondaire et n’est pas reconnus comme un allergène

Bref, le collagène est bénéfique pour les sportifs. Ce sont des protéines favorisant la performance et la récupération, tout en ayant un effet positif sur l’apparence de la peau, des ongles et des cheveux.

Quel produit choisir?

Les suppléments de collagène sont disponibles sous 2 formes différentes : soit sous forme de peptides de collagène, soit sous forme de gélatine. Les 2 sont bons pour la santé des os, des articulations, de la peau, des cheveux et des ongles, mais seront utilisés de façon différente.

Les peptides de collagène sont bien absorbés et se dissous facilement dans les liquides froids ou chauds. Ils sont faciles à utiliser dans une multitude de produits alimentaires. On peut en mettre dans l’eau, du jus de fruit, du café, du thé, des smoothies, du gruau, des œufs brouillés, du yogourt ou des soupes.

La gélatine doit être mélangée à un liquide froid pour épaissir. Ensuite, on doit ajouter un liquide chaud pour bien la dissoudre. La gélatine est plus longue à être absorbé, d’où l’importance de la combiner avec une source de vitamine C, comme des fruits par exemple. On peut s’en servir pour épaissir des sauces ou des soupes, faire des jello ou des jujubes. On pourrait aussi utiliser de la gélatine dans des barres de céréales afin de remplacer une partie des sucres permettant de coller les ingrédients. Comme on ajoute des protéines à la recette, on favoriser ainsi la satiété, tout en favorisant la récupération.

Quelles sont les alternatives via l'alimentation?

Si vous avez besoin d’un dessert, faites-vous un jello maison avec 1 sachet de gélatine Knox et 2 tasses (500 ml) de jus de fruits.

Il suffit de faire gonfler pendant 5 minutes 1 sachet de gélatine Knox avec 1/4 t (60 ml) de jus de fruits.

Ensuite, faire fondre la gélatine 1 à 2 minutes au micro-onde et ajouter le reste du jus.

Bien mélanger et verser dans des coupes. Réfrigérer au moins 2 heures.

Si vous êtes un coureur, et que vos articulations vous font souffrir, vous auriez avantage à prendre des jujubes énergétiques à l’effort, plutôt que des gels.

Si vous aimez la soupe, vous devriez prendre l’habitude de faire un bouillon maison avec les carcasses de poulet, et de les congeler pour une utilisation ultérieure. La gélatine qui en résulte est riche en collagène, tout étant riche en minéraux, comme le magnésium et le potassium.

À noter

Les suppléments de collagène sont dérivés d’animaux et ne sont donc pas favorables aux végétaliens.

Références :

  1. Shaw G, Lee-Barthel A, Ross ML, et al. Vitamin C-enriched gelatin supplementation before intermittent activity augments collagen synthesis. Am J Clin Nutr 2017;105:136–43.
  2. Maughan RJ, Burke LM, Dvorak J, et al. IOC consensus statement: dietary supplements and the high-performance athlete. Br J Sports Med 2018;52:439–455
  3. Supplements/type-ii-collagen. examine.com, consulté le 21 octobre 2018.

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