Soupe tonkinoise pré-course

Avant une course importante, on a besoin de s’hydrater, ainsi que de remplir nos réserves de glycogène et d’électrolytes. La soupe-repas avant une course est donc l’idéal pour fournir tous les nutriments nécessaires à la performance, tout en gardant la simplicité!

Préparation 15 minutes

Cuisson 20 minutes

6 portions

INGRÉDIENTS

Bouillon

  • 3 boîtes de 1 L (3 L) de bouillon de légumes sans sel ajouté
  • 60 ml (1/4 t) vinaigre de riz
  • 1 morceau de 2,5 cm (1 po) de gingembre frais en tranches
  • 2 anis étoilés
  • 2 bâtons de cannelle
  • 2 ml de sel de mer iodé

Bœuf/ tofu caramélisé

  • 5 ml (1c thé) huile canola
  • 700 g bœuf à fondue ou 2 paquets de 454 g de tofu ferme, coupés en cubes
  • 60 ml sirop d’érable (1/4 t)
  • 15 ml sauce soya (1c à soupe)

Garnitures

  • 1 paquet 300 g nouilles de riz asiatiques
  • 1 poivron rouge, coupé en juliennes
  • 3 bébés bok choy tranchés finement
  • 500 ml (2 tasses) fèves germées
  • 125 ml (1/2 t) champignons séchés
  • 3 oignons verts hachés finement
  • ¾ t coriandre fraîche hachée finement
  • 1 lime, coupée en quartiers

 INSTRUCTIONS

  1. Dans une casserole, verser tous les ingrédients pour le bouillon. Porter à ébullition à feu vif puis réduire à feu moyen-vif et laisser mijoter 15 minutes pour infuser les épices.
  2. Pendant ce temps, préparer le bœuf/tofu caramélisé. Trancher le tofu en petits cubes. À l’aide d’un pinceau de cuisine, badigeonner d’huile un poêlon antiadhésif. Chauffer à feu vif puis ajouter les tranches de bœuf ou les cubes de tofu. Griller les tranches de chaque côté jusqu’à ce qu’elles soient bien dorées.
  3. Ajouter le sirop d’érable et la sauce soya, puis mélanger pour bien enrober les tranches de bœuf / tofu. Retirer du feu dès que le liquide bouillonne et déposer sur une planche à découper.
  4. Répartir les nouilles dans 6 bols à soupe. Garnir de légumes, au goût.
  5. Verser le bouillon très chaud sur les légumes. Laisser reposer 5 minutes avant de servir pour attendrir les nouilles et les légumes.
  6. Au moment de servir, déposer quelques morceaux de poulet caramélisé sur la soupe et garnir d’oignons verts et de coriandre. Presser un quartier de lime et servir.
  7. Se conserve environ 3 jours au réfrigérateur.

 

Équivalences: 2 FE + 4 VS + 2 LG

 

On peut en faire 6 portions, ou nourrir facilement et rapidement plusieurs athlètes d’un camp d’entrainement!

On peut en faire 6 portions, ou nourrir facilement et rapidement plusieurs athlètes d’un camp d’entrainement!

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Soupe tonkinoise pré-course
Avant une course importante, on a besoin de s’hydrater, ainsi que de remplir nos réserves de glycogène et d’électrolytes. La soupe-repas avant une course est donc l’idéal pour fournir tous les nutriments nécessaires à la performance, tout en gardant la simplicité!
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Prep Time 15 minutes
Cook Time 20 minutes
Servings
portions
Ingredients
  • Bouillon
  • 3 boîtes de 1 L de bouillon de légumes sans sel ajouté 3 L
  • 60 ml vinaigre de riz 1/4 t
  • 1 cm morceau de 2 5(1 po) de gingembre frais en tranches
  • 2 anis étoilés
  • 2 bâtons de cannelle
  • 2 ml de sel de mer iodé
  • Bœuf/ tofu caramélisé
  • 5 ml huile canola 1c thé
  • 700 g bœuf à fondue / tofu ferme
  • 60 ml sirop d'érable 1/4 t
  • 15 ml sauce soya 1c à soupe
  • Garnitures
  • 300 g vermicelles de riz asiatiques
  • 1 poivron rouge coupé en juliennes
  • 3 bébés bok choy tranchés finement
  • 500 ml fèves germées 2 tasses
  • 250 ml champignons frais 1 t
  • 3 oignons verts hachés finement
  • 3/4 t coriandre fraîche hachée finement
  • 1 lime coupée en quartiers
Prep Time 15 minutes
Cook Time 20 minutes
Servings
portions
Ingredients
  • Bouillon
  • 3 boîtes de 1 L de bouillon de légumes sans sel ajouté 3 L
  • 60 ml vinaigre de riz 1/4 t
  • 1 cm morceau de 2 5(1 po) de gingembre frais en tranches
  • 2 anis étoilés
  • 2 bâtons de cannelle
  • 2 ml de sel de mer iodé
  • Bœuf/ tofu caramélisé
  • 5 ml huile canola 1c thé
  • 700 g bœuf à fondue / tofu ferme
  • 60 ml sirop d'érable 1/4 t
  • 15 ml sauce soya 1c à soupe
  • Garnitures
  • 300 g vermicelles de riz asiatiques
  • 1 poivron rouge coupé en juliennes
  • 3 bébés bok choy tranchés finement
  • 500 ml fèves germées 2 tasses
  • 250 ml champignons frais 1 t
  • 3 oignons verts hachés finement
  • 3/4 t coriandre fraîche hachée finement
  • 1 lime coupée en quartiers
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Instructions
  1. Dans une casserole, verser tous les ingrédients pour le bouillon. Porter à ébullition à feu vif puis réduire à feu moyen-vif et laisser mijoter 15 minutes pour infuser les épices.
  2. Pendant ce temps, préparer le bœuf/tofu caramélisé. Trancher le tofu en petits cubes. À l’aide d’un pinceau de cuisine, badigeonner d’huile un poêlon antiadhésif. Chauffer à feu vif puis ajouter les tranches de bœuf ou les cubes de tofu. Griller les tranches de chaque côté jusqu’à ce qu’elles soient bien dorées.
  3. Ajouter le sirop d’érable et la sauce soya, puis mélanger pour bien enrober les tranches de bœuf / tofu. Retirer du feu dès que le liquide bouillonne et déposer sur une planche à découper.
  4. Répartir les nouilles dans 6 bols à soupe. Garnir de légumes, au goût.
  5. Verser le bouillon très chaud sur les légumes. Laisser reposer 5 minutes avant de servir pour attendrir les nouilles et les légumes.
  6. Au moment de servir, déposer quelques morceaux de poulet caramélisé sur la soupe et garnir d’oignons verts et de coriandre. Presser un quartier de lime et servir.
  7. Se conserve environ 3 jours au réfrigérateur.
Recipe Notes

 

Nutrition Facts
Soupe tonkinoise pré-course
Amount Per Serving
Calories 543 Calories from Fat 117
% Daily Value*
Total Fat 13g 20%
Saturated Fat 2g 10%
Trans Fat 0g
Polyunsaturated Fat 6g
Monounsaturated Fat 4g
Sodium 393mg 16%
Potassium 333mg 10%
Total Carbohydrates 70g 23%
Dietary Fiber 5g 20%
Protein 30g 60%
Vitamin A 28%
Vitamin C 120%
Calcium 32%
Iron 41%
* Percent Daily Values are based on a 2000 calorie diet.

 

Équivalences: 3 FE + 2 LG + 3 VS 

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