Avant une course importante, on a besoin de s’hydrater, ainsi que de remplir nos réserves de glycogène et d’électrolytes. La soupe-repas avant une course est donc l’idéal pour fournir tous les nutriments nécessaires à la performance, tout en gardant la simplicité!
Préparation 15 minutes
Cuisson 20 minutes
6 portions
INGRÉDIENTS
Bouillon
- 3 boîtes de 1 L (3 L) de bouillon de légumes sans sel ajouté
- 60 ml (1/4 t) vinaigre de riz
- 1 morceau de 2,5 cm (1 po) de gingembre frais en tranches
- 2 anis étoilés
- 2 bâtons de cannelle
- 2 ml de sel de mer iodé
Bœuf/ tofu caramélisé
- 5 ml (1c thé) huile canola
- 700 g bœuf à fondue ou 2 paquets de 454 g de tofu ferme, coupés en cubes
- 60 ml sirop d’érable (1/4 t)
- 15 ml sauce soya (1c à soupe)
Garnitures
- 1 paquet 300 g nouilles de riz asiatiques
- 1 poivron rouge, coupé en juliennes
- 3 bébés bok choy tranchés finement
- 500 ml (2 tasses) fèves germées
- 125 ml (1/2 t) champignons séchés
- 3 oignons verts hachés finement
- ¾ t coriandre fraîche hachée finement
- 1 lime, coupée en quartiers
INSTRUCTIONS
- Dans une casserole, verser tous les ingrédients pour le bouillon. Porter à ébullition à feu vif puis réduire à feu moyen-vif et laisser mijoter 15 minutes pour infuser les épices.
- Pendant ce temps, préparer le bœuf/tofu caramélisé. Trancher le tofu en petits cubes. À l’aide d’un pinceau de cuisine, badigeonner d’huile un poêlon antiadhésif. Chauffer à feu vif puis ajouter les tranches de bœuf ou les cubes de tofu. Griller les tranches de chaque côté jusqu’à ce qu’elles soient bien dorées.
- Ajouter le sirop d’érable et la sauce soya, puis mélanger pour bien enrober les tranches de bœuf / tofu. Retirer du feu dès que le liquide bouillonne et déposer sur une planche à découper.
- Répartir les nouilles dans 6 bols à soupe. Garnir de légumes, au goût.
- Verser le bouillon très chaud sur les légumes. Laisser reposer 5 minutes avant de servir pour attendrir les nouilles et les légumes.
- Au moment de servir, déposer quelques morceaux de poulet caramélisé sur la soupe et garnir d’oignons verts et de coriandre. Presser un quartier de lime et servir.
- Se conserve environ 3 jours au réfrigérateur.
Équivalences: 2 FE + 4 VS + 2 LG
On peut en faire 6 portions, ou nourrir facilement et rapidement plusieurs athlètes d’un camp d’entrainement!
On peut en faire 6 portions, ou nourrir facilement et rapidement plusieurs athlètes d’un camp d’entrainement!
Avant une course importante, on a besoin de s’hydrater, ainsi que de remplir nos réserves de glycogène et d’électrolytes. La soupe-repas avant une course est donc l’idéal pour fournir tous les nutriments nécessaires à la performance, tout en gardant la simplicité!
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| Prep Time | 15 minutes |
| Cook Time | 20 minutes |
| Servings |
portions
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Ingredients
- Bouillon
- 3 boîtes de 1 L de bouillon de légumes sans sel ajouté 3 L
- 60 ml vinaigre de riz 1/4 t
- 1 cm morceau de 2 5(1 po) de gingembre frais en tranches
- 2 anis étoilés
- 2 bâtons de cannelle
- 2 ml de sel de mer iodé
- Bœuf/ tofu caramélisé
- 5 ml huile canola 1c thé
- 700 g bœuf à fondue / tofu ferme
- 60 ml sirop d'érable 1/4 t
- 15 ml sauce soya 1c à soupe
- Garnitures
- 300 g vermicelles de riz asiatiques
- 1 poivron rouge coupé en juliennes
- 3 bébés bok choy tranchés finement
- 500 ml fèves germées 2 tasses
- 250 ml champignons frais 1 t
- 3 oignons verts hachés finement
- 3/4 t coriandre fraîche hachée finement
- 1 lime coupée en quartiers
Ingredients
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Instructions
- Dans une casserole, verser tous les ingrédients pour le bouillon. Porter à ébullition à feu vif puis réduire à feu moyen-vif et laisser mijoter 15 minutes pour infuser les épices.
- Pendant ce temps, préparer le bœuf/tofu caramélisé. Trancher le tofu en petits cubes. À l’aide d’un pinceau de cuisine, badigeonner d’huile un poêlon antiadhésif. Chauffer à feu vif puis ajouter les tranches de bœuf ou les cubes de tofu. Griller les tranches de chaque côté jusqu’à ce qu’elles soient bien dorées.
- Ajouter le sirop d’érable et la sauce soya, puis mélanger pour bien enrober les tranches de bœuf / tofu. Retirer du feu dès que le liquide bouillonne et déposer sur une planche à découper.
- Répartir les nouilles dans 6 bols à soupe. Garnir de légumes, au goût.
- Verser le bouillon très chaud sur les légumes. Laisser reposer 5 minutes avant de servir pour attendrir les nouilles et les légumes.
- Au moment de servir, déposer quelques morceaux de poulet caramélisé sur la soupe et garnir d’oignons verts et de coriandre. Presser un quartier de lime et servir.
- Se conserve environ 3 jours au réfrigérateur.
Recipe Notes
Nutrition Facts
Soupe tonkinoise pré-course
Amount Per Serving
Calories 543
Calories from Fat 117
% Daily Value*
Total Fat 13g
20%
Saturated Fat 2g
10%
Trans Fat 0g
Polyunsaturated Fat 6g
Monounsaturated Fat 4g
Sodium 393mg
16%
Potassium 333mg
10%
Total Carbohydrates 70g
23%
Dietary Fiber 5g
20%
Protein 30g
60%
Vitamin A
28%
Vitamin C
120%
Calcium
32%
Iron
41%
* Percent Daily Values are based on a 2000 calorie diet.
Équivalences: 3 FE + 2 LG + 3 VS
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