Salade de pâtes froides au thon et légumineuses

Tu cherches une alternative aux sandwichs pour tes lunchs? Tu cherches un moyen de cuisiner un repas santé avec ce que tu pourrais avoir sous la main? Cette recette de salade de pâtes parfaitement équilibrée est pour toi! 

 

La salade de pâtes, c’est une alternative idéale aux sandwich pour les lunchs, les fois où on mange en plein air, qu’on a une journée de compétition sportive, ou qu’on aimerait faire un repas avec des restants… Bref, la salade de pâtes, c’est un repas simple et équilibré pour la personne active!

 

Malheureusement, on a souvent tendance à toujours la préparer de la même manière. La variété alimentaire est importante pour notre santé. En la déclinant de toutes sortes de façons avec seulement quelques ingrédients, on peut intégrer de la variété et passer des restants.

 

C’est simple! Vite, on prépare une casserole d’eau à bouillir. Pendant que les pâtes cuisent, on choisit au moins 3 légumes (ex carottes, céleri, oignon), une source ou 2 de protéines (ex thon, poulet, fromage, légumineuses, tofu) et un féculent (ex pâtes, légumineuses, maïs, pomme de terre, quinoa). On mélange tous les ingrédients avec un gras (ex mayonnaise, pesto, filet d’huile d’olive), du sel, du poivre, des fines herbes fraîches, et le tour est joué !

 

Quelques idées? Voici quelques combinaisons possibles avec ingrédients souvent accessibles :

Salade grecque: Légumineuses + feta + Tomates + Concombre + Oignon rouge + huile d’olive + basilic frais

Salade niçoise: Pomme de terre + thon + oeuf dur + haricots verts + tomates + oignons + olives + huile d’olive + moutarde

Salade poulet: Quinoa ou couscous de blé entier + poulet grillé + olives + tomates séchées + oignon + persil frais + citron + huile d’olive

Salade crevette: Pâtes blé entier + crevettes + poivrons rouges + asperges + pesto + jus citron.

 

Le choix des ingrédients est important pour assurer un repas équilibré et nutritif.

Les légumes doivent être croquants. Les saveurs d’un plat, ça ne suffit pas. Il faut apporter de la texture. On peut aussi ajouter une petite dose de fruits (ex des canneberges séchées, des fraises, des clémentines) qui augmentera la teneur en vitamine C, idéal pour augmenter l’absorption du fer. Le fruit permet aussi de réduire la dose de sucre qu’on ajoute souvent dans les vinaigrettes.

Le choix du féculent va dépendre de ce que tu as de disponible ou de l’objectif recherché. Des pâtes blanches, des pommes de terre, ou du riz Basmati blanc, seraient de bonnes options si on souhaite faciliter la digestion avant le sport. Autrement, on intègre plus de fibres pour favoriser la satiété. Les pâtes de blé entier, le quinoa, ou les légumineuses sont tout indiqués.

Des herbes, des herbes et des herbes ! Au lieu de rehausser le goût de la salade de pâtes avec beaucoup de sel, utilisez une poignée de basilic, de menthe, de persil, de coriandre, de ciboulette… Ces aromates peuvent transformer un plat ennuyeux en un délicieux repas!

Les protéines ne doivent pas être oubliées afin que la salade soit bien équilibrée. On peut ajouter du feta, des carrés de mozarella, du bocconcini, du thon en conserve, du saumon, des légumineuses, des pacanes ou des graines de citrouilles, du tofu grillé, des oeufs durs… les possibilités sont grandes!

Enfin, pour le gras, on peut aussi changer de la traditionnelle mayo en ajoutant un peu de pesto! Ajoutez des crevettes et du poivron rouge, et c’est délicieux!

La recette que je propose ici, je l’ai crée à mon chalet, lorsque j’avais des restants à passer, mais pas envie de cuisiner une source de protéines. J’ai donc pris ce que j’avais dans mon garde-manger, soit le thon, les pâtes, les légumineuses, et les olives, et j’ai coupé des légumes que j’avais sous la main. Osez varier, et n’oubliez pas qu’un repas équilibré doit contenir des glucides pour fournir de l’énergie, avec des fibres idéalement ainsi que des protéines pour favoriser la satiété, et finalement un gras nutritif qui nous fournira des vitamines.

Bon appétit!

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Salade de pâtes froides au thon et légumineuses
Tu cherches une alternative aux sandwichs pour tes lunchs? Tu cherches un moyen de cuisiner un repas santé avec ce que tu pourrais avoir sous la main? Cette recette parfaitement équilibrée est pour toi! 
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Prep Time 10 minutes
Cook Time 10 minutes
Servings
portions
Ingredients
  • 150 g Penne Rigate de blé entier environ 1 1/2 t cru
  • 30 ml huile d'olive 2c soupe
  • 1 conserve mélange de 6 légumineuses environ 500 ml
  • 1 conserve Thon pâle en morceaux, dans l'eau 170 g (120 g égoutté)
  • 2 épis Maïs coupés en morceaux
  • 3 Carottes crues environ 200 g, coupées en cubes
  • 3 branches céleri environ 40 g, coupées en cubes
  • 2 Oignons verts (échalotte) environ 30 g, émincé
  • 60 ml olives Kalamata dénoyautées environ 45 g
  • 60 ml persil frais environ 20 g (1/4 t), émincé
  • 30 ml mayonnaise à l'huile d'olive 2c soupe
  • 1 ,25 ml sel de mer iodé 1/4 c à thé
  • 1 ml Poivre noir moulu 1/4 c à thé
Prep Time 10 minutes
Cook Time 10 minutes
Servings
portions
Ingredients
  • 150 g Penne Rigate de blé entier environ 1 1/2 t cru
  • 30 ml huile d'olive 2c soupe
  • 1 conserve mélange de 6 légumineuses environ 500 ml
  • 1 conserve Thon pâle en morceaux, dans l'eau 170 g (120 g égoutté)
  • 2 épis Maïs coupés en morceaux
  • 3 Carottes crues environ 200 g, coupées en cubes
  • 3 branches céleri environ 40 g, coupées en cubes
  • 2 Oignons verts (échalotte) environ 30 g, émincé
  • 60 ml olives Kalamata dénoyautées environ 45 g
  • 60 ml persil frais environ 20 g (1/4 t), émincé
  • 30 ml mayonnaise à l'huile d'olive 2c soupe
  • 1 ,25 ml sel de mer iodé 1/4 c à thé
  • 1 ml Poivre noir moulu 1/4 c à thé
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Instructions
  1. Dans une casserole d’eau bouillante salée, cuire les pâtes jusqu’à ce qu’elles soient al dente. Égoutter et refroidir rapidement sous l’eau. Ajouter l'huile d'olive et réserver.
  2. Dans un saladier, mélanger la mayonnaise, le thon, le sel et le poivre.
  3. Égoutter et rincer le mélange de légumineuses, et les mettre dans le saladier.
  4. Couper les carottes, le céleri, le maïs, le persil, les oignons verts (échalote), les olives, et les ajouter dans le saladier.
  5. Ajouter les pâtes refroidies dans le saladier et bien mélanger. Laisse reposer environ 20 minutes au réfrigérateur et servir.
  6. Se conservera environ 3 jours au réfrigérateur. Ne se congèle pas.
Recipe Notes

1 portion = 2 FE + 2 LG + 2 VS

Nutrition Facts
Salade de pâtes froides au thon et légumineuses
Amount Per Serving
Calories 322 Calories from Fat 99
% Daily Value*
Total Fat 11g 17%
Sodium 407mg 17%
Potassium 268mg 8%
Total Carbohydrates 43g 14%
Dietary Fiber 9g 36%
Sugars 2g
Protein 14g 28%
Vitamin C 7%
Calcium 5%
Iron 20%
* Percent Daily Values are based on a 2000 calorie diet.
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