Salade de légumineuses à la grecque

Des légumineuses, il faut en manger. Ce sont une excellente source de protéines, de fibres, de vitamines et minéraux, à très faible coût!

Pour commencer à en intégrer dans notre alimentation, il suffit d’ouvrir une conserve, rincer les légumineuses avec beaucoup d’eau et vous pouvez ensuite:

  • les ajouter à vos salades ou à vos soupes.
  • les utiliser comme accompagnement de vos plats principaux, plutôt que de prendre des féculents.
  • les réduire en purée (comme le houmos fait à partir de pois chiche) et s’en servir comme tartinade sur nos craquelins et dans nos sandwich, au lieu de la mayonnaise ou du beurre riches en gras saturés.

L’idéal est d’en consommer au moins une à deux fois par semaine.

Je vous présente ici ma recette de salade repas rapide à faire:  

Salade de légumineuses à la grecque

INGRÉDIENTS

  • 2 conserves de 540ml mélange de 6 légumineuses, rincées à l’eau froide
  • 1 concombre anglais, coupé en cubes
  • 1 poivron rouge ou orange, coupé en cubes
  • 1t (160 g) tomates fraîches, coupées en cubes
  • 1 petit (90 g) oignon doux, coupé finement
  • ¼ t (60 ml) basilic frais, haché
  • ½ t (125 ml) olives kalamata dénoyautées et coupées en lanières
  • 120 g (environ ½ t) feta, coupé en cubes
  • 2c soupe (30 ml) huile d’olive
  • 1c soupe (15 ml) vinaigre balsamique
  • 1c thé (5 ml) ail frais haché
  • Poivre au goût

PRÉPARATION

  1. Dans un grand bol, mélanger tous les ingrédients sauf ceux de la vinaigrette. Réserver.
  2. Dans un petit bol, mélanger au fouet tous les ingrédients de la vinaigrette.
  3. Ajouter la vinaigrette aux autres ingrédients. Servir la salade telle quelle.

Valeur nutritive

481 kcal

51 g glucides –> Ces glucides proviennent principalement de l’amidon des légumineuses et fournira une énergie plus graduelle et constante au corps 

19 g lipides –> Ces gras sont principalement insaturés, c’est-à-dire bénéfiques pour la santé cardiovasculaires. Si tu trouves que c’est trop gras, réduit la quantité d’huile et remplace le feta par 4 blancs d’œufs cuits. 

21 g protéines –> On devrait viser entre 15 et 30 g de protéines dans un repas afin de favoriser la satiété et fournir au corps ce qu’il a besoin.  

1841 mg sodium –> wow, c’est salé tu vas me dire? Tu as raison, mais si tu es un sportif, tu ne devrais pas t’en inquiéter car on perd beaucoup de sodium dans la sueur. Toutefois, si tu fais de la haute pression, tu devrais remplacer le fromage Feta par 4 blancs d’œufs cuits.

55% Vitamine C –> Cette teneur élevée en vitamine C va permettre de faciliter l’absorption du fer contenu dans les légumineuses.  

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Salade de légumineuses à la grecque
Une salade toute simple qui nous permet d'avoir un repas complet riche en protéines, en fibres et nutriments, le tout à faible coût!
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Thème Repas
Cuisine Végétarien
Prep Time 15 minutes
Servings
portions
Ingredients
  • 2 conserve 540 ml mélange de 6 légumineuses rincées à l'eau froide et égouttées
  • 1 concombre anglais coupé en cubes
  • 1 poivron rouge coupé en cubes
  • 1 tasse (160 g) tomates fraîches coupées en cubes
  • 1 petit (90 g) oignon doux coupé finement
  • 1/4 tasse (60ml) basilic frais haché finement
  • 1/2 tasse (125 ml) olives Kalamata dénoyautées et coupées en lanières
  • 1/2 tasse (120 g) feta coupé en cubes
  • 2 c soupe (30 ml) huile d'olive
  • 1 c soupe (15 ml) vinaigre balsamique
  • 1 c thé (5 ml) ail frais haché
  • poivre noir au goût
Thème Repas
Cuisine Végétarien
Prep Time 15 minutes
Servings
portions
Ingredients
  • 2 conserve 540 ml mélange de 6 légumineuses rincées à l'eau froide et égouttées
  • 1 concombre anglais coupé en cubes
  • 1 poivron rouge coupé en cubes
  • 1 tasse (160 g) tomates fraîches coupées en cubes
  • 1 petit (90 g) oignon doux coupé finement
  • 1/4 tasse (60ml) basilic frais haché finement
  • 1/2 tasse (125 ml) olives Kalamata dénoyautées et coupées en lanières
  • 1/2 tasse (120 g) feta coupé en cubes
  • 2 c soupe (30 ml) huile d'olive
  • 1 c soupe (15 ml) vinaigre balsamique
  • 1 c thé (5 ml) ail frais haché
  • poivre noir au goût
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Instructions
  1. Dans un grand bol, mélanger tous les ingrédients sauf ceux de la vinaigrette. Réserver.
  2. Dans un petit bol, mélanger au fouet tous les ingrédients de la vinaigrette.
  3. Ajouter la vinaigrette aux autres ingrédients. Servir la salade telle quelle.
Recipe Notes
Nutrition Facts
Salade de légumineuses à la grecque
Amount Per Serving
Calories 481 Calories from Fat 171
% Daily Value*
Total Fat 19g 29%
Sodium 1841mg 77%
Total Carbohydrates 51g 17%
Protein 21g 42%
Vitamin C 55%
* Percent Daily Values are based on a 2000 calorie diet.

1 portion = 2 FE + 2 LG + 3 VS + 2 MG, soit un repas parfaitement équilibré!

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